第6天：史上最全的食物血糖生成指数一览表，拿走不谢！

各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。

为了糖尿病人的健康，糖小护【微信号：tangxiaohu008】根据最新的《中国食物成分表标准版第6版/第一册》。总结了一些食物的血糖生成指数（glycemic index，GI），但对真正血糖升高参考还有一定的局限性，所以血糖负荷（glycemic load，GL）应用而生。

在选择含碳水化合物的食物时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。高 GI 的食物或膳食，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。

虽然提倡选择低 GI 的食物，但不是说，高GI食物一口也不能吃。将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，所提出的 GL 值更能客观反映一餐食物对餐后血糖的影响。 

数据解读：

对于食物升糖因素的分析，很多人第一反应就是与食物的血糖生成指数有关。

什么是血糖生成指数（GI）呢？

GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。

其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。

什么是血糖生成负荷（GL）呢？

GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。

根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。

值得注意的是，糖友们应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。

巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，但是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。

食物中受欢迎程度最高的莫过于玉米了！热量虽然有点高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是较低的，因此，我们在选择食物时，可以优先考虑玉米。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，进行食物的合理搭配。

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