得了糖尿病，主食该怎样吃？答案就在这里……

主食选择四大原则

粗粮原则

将粗细比例应该为1：3，一分粗粮，3分细粮，所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。如果只选择细粮，血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。

只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

清淡原则

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。

另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

多色原则

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。

如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。

与豆类一起

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。

加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

日常选择，可推荐以下这些粗粮

首选推荐

燕麦片/燕麦米(营养丰富， 含有极高的水溶性膳食纤维，可加快胆固醇分解，建议长期服用燕麦);

其次推荐荞麦

(营养丰富，荞麦可减慢血糖上升速度，建议使用苦荞麦);

第三就是糙米(能够控制血糖，糙米可预防各类心血管疾病);

第四个就是玉米(糖份少，纤维含量高，能够减缓饭后血糖上升的速度);

第五位就是南瓜(含有丰富的钴，有助于加快人体新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素 B12 的合成，是人体 胰岛细胞所必需的微量元素。

同时， 南瓜还含有丰富的果胶纤维， 能减缓糖类吸收，控制升糖速度);

第六位是豆类(建议多吃红豆和黑豆， 豆类 既控制血糖有能提供优质蛋白)等。

也可用玉米面、豆面、白面按2：2：2的比例

做成三合面馒头、烙饼、面条，长期食用，既有利于降糖降脂，又能减少饥饿感。

糖尿病人应根据食物血糖生成指数选食物

食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

一般而言，GI>70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；GI<55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。

低GI食物包括谷类：

极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦、 及黑麦、稻麸、硬质小麦粉面条，通心面，黑米、荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米糁等。

干豆类及制品：基本上豆类的GI都较低，如绿豆、绿豆面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等。

乳类及制品：几乎所有乳类都是都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪、牛奶蛋糊(牛奶、蛋加淀粉)等 。

薯类：

如白山药、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等。

糖尿病人的一日三餐：营养配餐(供参考)

早餐 ：

(1)主食：高纤维馒头或饼干、全麦面包等高纤维主食等

(2)副食：①煮鸡蛋或荷包蛋一个 ②淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种 ③凉拌三丝菜

午餐 ：

(1)主食：蒸糙米饭

(2)副食： ①清蒸平鱼 ②白菜炒豆腐 ③西红柿鸡蛋汤

晚餐：

(1)主食：①自制馒头(黄豆面、绿豆面、山药面、高粱面、白面，比例适当) ②小米绿豆粥等

(2)副食：①青椒炒肉 ②蒜蓉菠菜

晚上睡觉前喝纯牛奶一杯，约200毫升。

糖护士App推荐您：

(1)每日主食必须吃够，不得少于250克(生重)。

(2)每日所食蔬菜应依照“糖尿病饮食治疗规则”上指定的品种进行选择，使用量500克以上。

(3)每日所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调。

(4)食盐不超过6克，食用油用植物油，不超过25克为宜。

(5)每日主食做到大米、面粉混合食用才有宜健康，即一天二顿大米主食，一顿面主食;或一顿大米主食、二顿面主食。

内容来源：搜狐博客

作者：熊苗营养师

责任编辑：糖小护

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