营养师推荐的早餐好物,这样吃有助于一天血糖平稳
一日之计在于晨,早餐对血糖水平有显著影响。掌握正确方法,吃对早餐,不仅有利于控制早餐后血糖,也有助于全天血糖的平稳。 合格的糖尿病早餐要做到这3点: 1 碳水化合物选低升糖的 碳水化合物主要来自于主食,是人体不可或缺的营养素,在体内能分解产生葡萄糖。 很多糖友因为害怕升糖就不敢吃主食,但这样容易引起低血糖,缺乏碳水化合物还会导致机体分解蛋白质和脂肪供能,引起三大产能营养素代谢紊乱,甚至产生酮症酸中毒的严重后果。 正确做法是选择升糖速度慢的主食,GI值(血糖生成指数)是衡量食物引起餐后血糖反应的指标,GI值越低,升糖速度越慢,GI值≤55的都属于低升糖食物。 推荐吃 低GI主食包括粗粮、杂豆、薯类类,如燕麦片粥、玉米、黑米饭、绿豆面条、玉米饼、山药、芋头、全麦面包、意大利面、乌冬面等。 吃多少 早餐的碳水化合物应占全天总量的1/5-1/3,大约50-100克(生重)主食。 2 高蛋白 蛋白质在控制血糖上具有重要作用。一方面,胰岛素是一种蛋白质类的激素,缺乏蛋白质会影响胰岛功能,而充足的蛋白质能促进胰岛素分泌,降低血糖水平。另一方面,蛋白质能减慢胃排空的速度,延长饱腹感,从而控制总能量的摄入。 推荐吃 蛋白质主要来自于蛋、奶、肉、豆制品类,鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆皮、瘦肉、鱼、虾等。 吃多少 早餐需摄入约20克蛋白质,相当于2.5杯牛奶或豆浆,或2两瘦肉或鱼虾。 3 高膳食纤维 膳食纤维属于碳水化合物中的一种,跟其他碳水的区别是不能被人体消化吸收,但在维护人体健康方面具有不可替代的作用,已经成为与蛋白质等并列的第七大营养素。 在降糖上,膳食纤维能遇水膨胀,可以增加饱腹感,从而控制食欲,减少食物摄入。同时,膳食纤维和其它食物混在一起,能减少并延缓小肠对这些食物中糖分的吸收,避免血糖上升过快。 推荐吃 膳食纤维主要来自于杂粮、薯类、蔬菜类,如黑米、燕麦、高粱、红豆、绿豆等杂粮杂豆,以及油麦菜、小白菜、菠菜、芹菜、香菇、金针菇、海带、苹果、梨等蔬菜水果。 吃多少 早餐的膳食纤维摄入应不少于5克,约相当于60克杂粮杂豆,或250克蔬菜水果。 下面给各位糖友推荐5款不升糖的早餐搭配,照着吃一天血糖都平稳。 01 全麦三明治+牛奶+蔬菜沙拉 能量:417千卡 碳水化合物:51克 蛋白质:23克 膳食纤维:8克 原料 全麦三明治(全麦面包70克,鸡蛋30克,生菜20克,芝士片10克),牛奶150ml,蔬菜沙拉(西红柿50克,西兰花100克,黄瓜50克,油醋汁5克)。 02 芹菜猪肉包子+牛奶+菌菇汤 能量:442千卡 碳水化合物:58克 蛋白质:22克 膳食纤维:5克 原料 芹菜猪肉包子(小麦粉50克,瘦猪肉25克,芹菜50克,植物油2克),牛奶250ml,菌菇汤(香菇70克,平菇70克,小白菜50克)。 03 青菜鸡蛋杂粮面 能量:391千卡 碳水化合物:52克 蛋白质:22克 膳食纤维:8克 原料 荞麦面条50克,鸡蛋25克,干豆皮15克,胡萝卜50克,水发木耳100克,菜心100克,植物油5克。 04 煮玉米+鸡蛋+无糖豆浆+芝麻拌菠菜 能量:423千卡 碳水化合物:59克 蛋白质:24克 膳食纤维:11克 原料 鲜玉米(带棒心)400克,鸡蛋50克,无糖豆浆220ml,芝麻拌菠菜(菠菜150克,白芝麻2克,芝麻油2克)。 05 佳膳适糖+燕麦+鸡蛋 能量:398千卡 碳水化合物:44克 蛋白质:20克 膳食纤维:6克 原料 佳膳适糖55克+即食燕麦片25克+1个鸡蛋,可以适当加上自己喜欢的蔬菜。 以上5款早餐相比较,提供的营养成分差不多,糖友可以根据自己的饮食习惯选择。只要能做到合理搭配食物,都能达到平稳血糖的目的。 但现实是,糖友们学会了搭配原则,也往往没办法吃到合格的早餐: 对于这些糖友,我们更推荐选择第五种「佳膳适糖+燕麦+鸡蛋」的简易搭配,每杯冲调55g佳膳适糖营养粉,护卫血糖稳定。 高蛋白: 每55g营养粉含有11.3g蛋白质,比牛奶的蛋白含量还高出40%,相当于2个鸡蛋、或1.5杯牛奶、或60克牛肉的蛋白含量。 雀巢佳膳适糖营 某牛奶 高膳食纤维: 添加PHGG、FOS等四种优质膳食纤维和益生元,吸走胆固醇减慢糖分吸收。每55g营养粉含有4.79g的膳食纤维,相当于吃了半斤青菜。 低GI,糖友专属: 碳水化合物来源于异麦芽酮糖和木薯淀粉,低热量慢消化,GI值仅28,升糖速度比大部分主食、水果都慢。 简单方便: 不占时间,搭配上燕麦,接一杯温开水,5分钟冲泡即可食用。不挑地点,无论是居家、在办公室还是旅途中,随时随地快速冲服。不给肠胃压力,一碗「佳膳适糖+燕麦」,再来个鸡蛋,浓缩的精华,轻松消化吸收;味道香醇,有奶茶的口感没有奶茶的高升糖,牛奶和豆浆的绝佳平替。 雀巢佳膳适糖 均衡营养 便捷控糖早餐 点击图片加购 ↓↓↓ 图片来源:摄图网