农历十二月初八为中国腊八节，民间有喝腊八粥的习惯。糖友掌握这5个技巧，也可以放心喝粥，餐后血糖不升高。
长期高血糖以及血糖剧烈波动会造成血管损伤，增加糖尿病相关并发症的发生风险，糖友一方面要在饮食上下功夫，选择低GI的食物，避免进食后血糖上升过快；另一方面，选择平稳降糖的药物，比如GLP-1受体激动剂，或基础胰岛素与GLP-1受体激动剂的复方制剂等，这些药物低血糖风险小，能平稳降糖。
在白米粥中加入低GI食材，粥的血糖生成指数(GI)会明显下降。
红米、黑米、糙米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等粗粮杂豆为中低GI食物，煮粥时适当加一些，可降低餐后血糖水平。
● 有人担心杂粮、杂豆不好消化，把它们烘焙后打成粉，虽然食材并没变，但升糖能力却大大增加。
● 低温能让淀粉老化回生，降低升糖速度，因此，同一碗粥吃的时间也很重要，建议糖友不要喝刚出锅的粥，放凉一点再吃，有助于稳糖，夏季喝冰粥就是这个道理。
可以选择给粥添加富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如肉、虾、蛋类和蔬菜，这些食物，不仅增加粥的美味和饱腹感，还能平稳餐后血糖。
粥在熬煮过程中，大米中的淀粉经过糊化，会快速分解，变成葡萄糖，引起血糖飙升，淀粉类食物熬煮时间越久，淀粉糊化程度越高，升糖能力越强，杂粮杂豆类食物亦是如此。
杂粮杂豆粥要尽量保证豆类的完整性，可以先将这些耐煮的食材浸泡半天，高压锅熬煮时，气阀冒气后再小火煮10分钟即可。
杂粮杂豆粥升糖较慢，但一样是富含碳水的食物，吃多了也会导致血糖明显升高。糖友每次喝1小碗就可以了，做到干稀搭配即可。
喝粥对餐后血糖的影响程度因人而异，糖友喝粥后1小时记得测一次血糖，了解血糖水平。
如果血糖比平时高了，建议增加20-30分钟的运动，对降低餐后血糖有益。
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作者：龚偲 中南大学湘雅二医院营养科
审核：营养师莓子
排版：姜小玥
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