营养、控糖两不误，糖妈饮食有窍门
当一部分准妈妈们沉浸在喜悦和对新生命的期盼中时，另一部分准妈妈却被高血糖所困扰。 所以确诊后，糖妈妈们都需要严格控糖，首先就是要控制饮食。然而，为保障胎儿的生长发育，糖妈妈需要足够蛋白质、必需脂肪酸和微量元素等，如果饮食控制得过于严格，又要面临营养失衡带来的危害。 但是，糖妈妈们也不用过于焦虑，控糖饮食≠没营养，掌握以下几个饮食小窍门，既能控好血糖，又能满足营养，妈妈健康和胎儿成长都不受影响。 一 主食不能不吃，优选低GI类 主食是饮食中能量的最主要来源，摄入不足可能导致体内脂肪酸分解加速，产生酮体，酮体能通过胎盘屏障，导致胎儿缺氧甚至死亡，还会影响胎儿的智力和神经功能的发育。 《中国居民膳食指南》建议孕妈妈每日主食的摄入量不应低于4两。 然而主食富含淀粉，易引起血糖升高。糖妈妈应优先选择血糖生成指数较低（GI值≤55）、对血糖影响较小的主食，推荐以下几种： 种类 GI值 种类 GI值 黑米饭 55 乌冬面 55 燕麦饭 42 燕麦片粥 55 莜麦饭 49 黑米粥 42 煮玉米 55 绿豆 27 玉米饼 27 红薯 51 土豆粉条 14 山药 51 豌豆粉丝 32 芋头 48 红薯粉条 35 麦粒面包 52 绿豆挂面 33 燕麦粗粉饼干 55 意大利面 49 三鲜饺子 28 二 脂肪要限量，坚果虽好不宜过多 糖妈妈过多地摄入脂肪会导致体重增加过多，增加胰岛素抵抗，引起血糖升高。 一般建议每天烹调用油在20-30克即可。由于坚果的脂肪含量很高，每食用15克坚果需相应减少烹调油10克。 👉注意：饱和脂肪酸和反式脂肪酸对血脂不利，糖妈妈最好不吃这两类食物。 含饱和脂肪酸多的食物：肥肉、猪油、牛油、奶油等 含反式脂肪酸多的食物：人造黄油糕点、含植脂末的奶茶或咖啡、油炸食品等 三 营养要全面，重点关注这几类 相比于孕前，怀孕后孕妈妈对营养素的需求大大提升，尤其是中后期，糖妈妈们一定要注意补充。 蛋白质怎么补 蛋白质缺乏可能造成胎儿脑细胞分化缓慢，导致脑细胞总数减少，影响智力。 推荐吃法：每天至少70克蛋白质，建议选择蛋、奶、瘦肉、鸡鸭、鱼虾、大豆等富含蛋白的食物。 可以这么吃： 🥣孕早期：鸡蛋1个，牛奶1杯（250ml），肉类2两（其中瘦畜禽（去皮）肉1两，鱼虾1两），豆腐1-2两 🥣孕中期：孕早期基础上增加牛奶1杯，肉类半两 🥣孕晚期：孕中期基础上再增加鱼虾半两 必需脂肪酸怎么补 DHA有益于胎儿脑和视功能发育，人体可以通过必需脂肪酸——α-亚麻酸合成DHA。α-亚麻酸或DHA缺乏可能影响胎儿神经和视网膜的发育，因此糖妈妈需要多吃富含α-亚麻酸或DHA的食物。 推荐吃法：α-亚麻酸每天约1.1-1.5克或者DHA每天0.2克。亚麻籽、亚麻籽油、紫苏油、核桃等富含α-亚麻酸；三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鲈鱼等富含DHA。 维生素和矿物质怎么补 维生素和矿物质虽然需要量不高，但是摄入量不足影响却很大。 + 钙/维生素D 缺乏首先影响孕妈妈的骨骼健康，其次还会引起胎儿牙齿和骨骼发育不良。 推荐吃法：每天300-500ml奶，同时多吃绿叶蔬菜、小鱼小虾、豆制品等富含钙的食物。平均每天晒太阳10-20分钟。 + 铁 缺乏易导致贫血，影响胎儿生长，增加早产、胎儿死亡风险。 推荐吃法：每天吃20-50克瘦肉，每周吃1-2次动物血或肝脏20-50克。 + 叶酸 缺乏可引起巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形等疾病 推荐吃法：每天400克以上蔬菜，其中一半以上为新鲜深色蔬菜，同时通过叶酸片补充叶酸400微克。 + 碘 缺乏可导致胎儿发育不良，智力低下 推荐吃法：每天5克碘盐，每周770微克含碘食物，如干裙带菜5克，或干紫菜17.5克，或贝类210克，或鲜海带700克。 + 锌 缺乏会引起妈妈免疫力下降，可能导致胎儿生长受限，流产等 推荐吃法：生蚝、海蛎、扇贝等贝类含锌最丰富，牛肉、羊肉、肝脏等也是富含锌的食物。 一般来说，一个均衡、全面的饮食基本上能满足孕期所有的营养需要。 但是有的糖妈妈可能孕吐严重，吃不下足够的食物；孕中晚期随着胎儿的长大，孕妇每次进食的食物有限，加上有的女性可能对海产品或牛奶蛋白过敏，导致碘和钙摄入不足；有的血糖比较敏感，稍微多吃点血糖就升高……这些糖妈妈就需要及时使用营养补充剂了。 雀巢佳膳适糖，糖妈妈的补营养佳品，推荐给大家 高蛋白： 每55g营养粉含有11.3g蛋白质，比牛奶的蛋白含量还高出40%，相当于2个鸡蛋、或1.5杯牛奶、或60克牛肉的蛋白含量。 全营养： 全营养：富含孕期所需的全部营养成分，如钙、铁、锌、硒、碘、维生素A、维生素D、维生素E、叶酸、膳食纤维、必需脂肪酸等。 低升糖： 碳水化合物来源于异麦芽酮糖和木薯淀粉，低热量慢消化，GI值＜55，升糖速度比大部分主食、水果都慢。还添加了PHGG、FOS等四种优质膳食纤维和益生元，吸走胆固醇，减慢糖分吸收。 四 少食多餐 每餐少吃点，既能降低两餐之间低血糖及酮症风险，又能避免血糖波动过大，推荐糖妈妈每日吃3次正餐和2-3次加餐。 早、中、晚三餐的能量应分别控制在每日摄入总能量的 10%~15%、30%、30%，每次加餐的能量可以占5%~10%。 下面给各位糖妈妈推荐了不同能量等级的食谱，大家照着吃就行了。 种类\摄入能量 1600kcal 适合孕早期糖妈妈 1800kcal 适合偏瘦的早孕糖妈妈或偏胖的中晚孕糖妈妈 2000kcal 适合孕中晚期 2200kcal 适合偏瘦的中晚孕糖妈妈 主食 225克 250克 275克 300克 鱼虾肉蛋豆 150克 150克 200克 200克 奶 300克 500克 500克 500克 蔬菜 500克 500克 500克 750克 水果 200克 200克 200克 200克 油 20克 20克 25克 30克 图片来源：摄图网
