大吃大喝之后,血糖反倒正常!你不知道的6个饮食秘密

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糖尿病是一个和吃密切相关的慢性疾病,科学的饮食很重要。但日常生活中,一些糖友看似“正确”的做法,却是导致血糖波动的“元凶”。


 1.大鱼大肉吃撑了, 血糖居然不高 

吃得多,血糖自然会高,然而有糖友大鱼大肉都吃撑了,餐后2小时血糖才8.1mmol/L,这是真的吗?


大鱼大肉吃多了,血糖也会高

富含蛋白质和脂肪的食物也会升糖,只是因为这类食物消化吸收缓慢,会引起血糖峰值延后,可能出现餐后2小时血糖不高,而餐后3小时,甚至4小时的血糖居高不下。

@图片来源 摄图网

经常大鱼大肉,会引起糖友血糖明显波动,从而增加并发症风险,加之这类食物饱和脂肪及盐的含量较高,过多食用会增加心血管疾病的风险。


对于有心血管疾病危险因素的糖友,建议在控制饮食的同时,选择具有心血管获益的降糖药物,比如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂。


糖友能吃多少肉: 

建议糖友每天吃70-150克肉类,中餐50-100克,晚餐20-50克,晚上建议选择鱼虾等肉类,采取低油少盐的方式烹调。


 2.不吃主食,血糖控制更差 

主食是升糖的主力军,虽然不吃主食短期内血糖不高,但却容易饿,此外,两餐之间还可能出现低血糖,饿了加餐又导致高血糖,总之,这样引起血糖明显波动,反而危害健康。

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要想血糖平稳,一定要吃主食

主食是提供碳水化合物的主要食物,每天摄入占比应该有45%~60%,不宜过少。正餐吃好吃够,避免因饥饿而出现的加餐,让血糖平稳。

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糖友怎么吃主食: 

全天主食的合理进食量应该在250-400克,做到粗细搭配,其中谷类200-300克,薯类50-100克,可以分成三餐或五餐进食。


一些降糖药有助于控制餐后血糖,比如:口服降糖药中的短效磺脲类、格列奈类、a-糖苷酶抑制剂、DPP-4抑制剂等。注射类降糖药中的超短效胰岛素类似物或短效胰岛素。此外,GLP-1受体激动剂是血糖依赖性促进胰岛素分泌的药物,因此也能有效控制餐后高血糖。


 3.天天吃杂粮,血糖却飙升 

杂粮膳食纤维含量高,有助于稳定血糖,然而有糖友每天都吃杂粮,血糖还是很高,这是为什么?

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方法不对,杂粮照样升血糖

杂粮和薯类富含膳食纤维,通常血糖生成指数(GI)较低。


但它们的加工方式会影响GI值,通常谷类食物加工越精细,GI值越高,比如整粒煮的大麦GI值是25,而大麦粉的GI值就是66;山药的GI值是51,但打粉冲糊后,GI值就升高到110.3。

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糖友科学吃杂粮: 

尽量让谷物完整,不要过度地熬煮,避免打粉、冲糊的烹调方式,另外,杂粮也是粮食,应该计入全天的主食量中。


 4.吃得少,血糖反而升得快 

都说吃饭要吃七八分饱,有人吃了一小碗素面,有人吃同样一碗面,但是搭配了肉和菜,看起来满满一大碗,小碗的素面竟然让餐后血糖升高的更快!真是奇怪。

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食物太单一,餐后血糖升得快

食物搭配对于食物升糖是有影响的。正餐中加入富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物可降低混合膳食的血糖生成指数。


比如单纯的馒头(GI值85)和馒头加芹菜炒鸡蛋(GI值49)相比,后者更有利于平稳餐后血糖。所以一碗素面和额外添加了蔬菜、肉类的面条相比,主食的量一样,但增加了富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的面条,餐后血糖更平缓。

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糖友食物多样化:

中国居民膳食指南提出:每天摄入12种食物,每周摄入25种食物,能实现食物多样化。一方面避免营养缺乏,另一方面丰富的食物种类,蛋白质、健康脂类和碳水化合物类食物一起食用,控糖效果更好。


 5.足量吃菜,血糖还是高 

糖友每天要摄入1斤蔬菜,蔬菜富含膳食纤维,有助于延缓血糖升高。然而有的糖友顿顿都吃菜,却依旧无法平稳血糖,这是怎么回事?

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蔬菜选错种类,血糖必然升高

老百姓眼中的蔬菜多种多样,但有些蔬菜并不利于稳糖,比如土豆炖牛肉、板栗炖鸡等菜肴中的土豆、山药都被当成菜,但这些食材富含淀粉,营养组成更类似于主食,如果糖友吃了主食,还大量摄入这些所谓的“菜”,血糖自然也就水涨船高了。

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糖友怎么选蔬菜:

蔬菜的选择以深色叶菜类为主,红、绿叶菜和十字花科蔬菜中富含营养物质,最好占蔬菜总量的1/2。淀粉类蔬菜要计入主食量。


 6.水果明明不甜,血糖还上去了 

水果中富含人体必需的维生素、矿物质及生物活性物质,具有抗氧化、抗衰老和免疫调节的作用,对糖友健康有利。糖友不太敢吃甜水果,然而吃了几个不太甜的鲜枣,血糖却升高了?

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水果不甜,吃多了,照样升血糖

糖友吃水果时,要看其升糖指数(GI),除此之外,还要考虑水果的含糖量。吃同样重量的水果,含糖量越高,摄入的糖分越多,对血糖的影响就越大。


仅凭甜不甜估计水果的含糖量不准确,比如:鲜枣不太甜,但含糖量高达30.5%,西瓜纯甜,含糖量却只有6.8%。


糖友怎么吃水果:

在血糖平稳时吃水果,时间最好选择在两餐之间,每天的进食量控制在200克左右。建议选择橙子、桔子、葡萄、西柚、桃、草莓、柚子、李子等含糖较少的低GI水果。

本篇文章内容转载改编自糖尿病网微信公众号并由《糖尿病网》授权本平台使用。


作者:魏帼北京中医药大学东方医院营养科

审核:海琳

排版:姜小玥

图片来源:摄图网

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