糖友吃柑橘，降糖 or 升糖？再不知道就晚了
前段时间，因为新冠病毒引发的“喉咙痛”，让“盐蒸橘子”这个食疗方火了！ @图片来源 摄图网 将洗净的橘子切去顶盖，然后在橘肉上撒少许盐，用筷子戳两下，让盐分渗入，盖上顶盖，将橘子装在碗中放在热水锅中蒸10分钟，然后取果肉食用。这个食疗方不知道各位糖友是否尝试过？ 这个季节最常见的水果就属于柑橘家族了，它们包括橘、柑、橙、柚、柠檬等。柑橘类水果不但香味浓郁、酸甜可口，还富含营养物质，对血糖、血压等都有好处。 糖友吃柑橘好处多 1.稳定血糖 虽然大多数柑橘类水果吃着甜，但是血糖生成指数（GI）并不高，这是由于它们富含膳食纤维、有机酸、黄酮类化合物等降血糖的成分。 柑和橘子的GI为43%，橙子的GI为42%左右，柚子最低，仅25%，均属于低GI食物，对血糖影响不大。 2.保护心血管 柑橘类水果含有多种对心血管有益的营养成分，如膳食纤维、叶酸、β-胡萝卜素、叶黄素、维生素C、酚酸等，血橙和红葡萄柚等红色柑橘中还含有番茄红素。 ● 膳食纤维能降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病风险； ● 叶酸可辅助降低血浆同型半胱氨酸水平，防止血管内皮受损和血栓形成； ● β-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、维生素C、酚酸等抗氧化成分能清除自由基，避免动脉粥样硬化形成。 33.9%的糖友至少有1种心血管疾病，心血管疾病也是糖尿病的主要死亡原因。为保护心血管，除了注意饮食、定期进行高危因素筛查外，伴有心血管疾病或者存在心血管疾病风险的糖友，应优先选择有心血管获益的降糖药物，比如GLP-1受体激动剂。 3.护眼 柑橘中富含的叶黄素是视网膜黄斑的主要色素，能过滤蓝光、清除活性氧。 缓解糖尿病视网膜变性引起的氧化应激反应，起到保眼功效。 4.降血压 柑橘中还富含钾元素，钾可以促进尿钠排出、抑制肾素-血管紧张素系统和交感神经系统、扩张血管等。从而降低血压，特别是对于盐敏感型高血压，降压作用尤为明显。 柑橘类水果怎么选？ 柚子——GI最低 柚子的含糖量低，为9.1%；葡萄柚（西柚）更低，仅7.8%。GI也很低，均为25%。因此，柑橘类水果中柚子对血糖的影响最小，担心吃水果影响血糖的糖友建议选柚子。 金橘——营养最全面 金橘是柑橘类水果中唯一可以连皮鲜吃的，橘皮中的果胶、维生素C、维生素E、黄酮类化合物、精油等成分的含量更高，不但能调节血糖、保护心血管，还能抗菌消炎、改善抑郁。 橘子——保护皮肤黏膜 黄橙橙的橘子富含β-胡萝卜素，在体内能转变成维生素A，除了维持正常视觉，还能保持皮肤黏膜层的完整性，改善皮肤干燥，增强呼吸道、消化道抗感染能力。 红色柑橘——抗氧化抗癌 红色的柑橘类水果含有番茄红素，如血橙、红葡萄柚、红心柚子等。 番茄红素抗氧化能力极强，是β-胡萝卜素的2倍多，是维生素E的100倍，能降低心血管疾病风险，预防多种癌症，如前列腺癌、肺癌、食管癌、胃癌、乳腺癌等。 吃柑橘类水果，糖友4项注意 1.限量 水果都是含有糖分的，柑橘类水果也不例外，过多食用易导致血糖升高，一般建议每天食用1个交换份（90千卡）的水果即可，食用后需减去当日主食25克（生重）。 1个交换份柚子 1个交换份金橘 1个交换份柚子 对比 1个交换份金橘 常见柑橘类水果1个交换份的重量 种类 可食部/克 橙 188 金橘 155 芦柑 205 蜜橘 200 四川红橘 214 早橘 158 柚 214 柠檬 243 葡萄柚 273 注：可食部交换份指去皮去籽的重量。 温馨提示： 过多食用橘子容易上火，此外还可能增加高血糖风险，有的人吃多了还出现皮肤变黄的情况。 @图片来源 摄图网 这是由于橘子富含胡萝卜素，大量食用橘子会使血中胡萝卜素水平增高，致使黄色素沉着在皮肤和皮下组织，表现为皮肤发黄（胡萝卜素黄皮病）。 胡萝卜素转化为维生素A的速度有限，一般不会引起维生素A中毒，没有生命危险。只要停止食用富含胡萝卜素的食物，2-6周内即可恢复。 2.限时 正餐主食中已经含碳水化合物了，如果再吃水果，短时间内摄入过量的糖分，很容易引起血糖超标。 @图片来源 摄图网 最好在两餐之间吃柑橘，如上午9-10点或下午3-4点。 3.直接生吃 有的糖友喜欢冬天煮柑橘吃，或者榨汁喝，这两种做法都不好。 @图片来源 摄图网 柑橘类水果富含维生素C，而维生素C易溶于水，受热易分解，因此煮着吃会造成维生素C大量损失；榨汁会损失膳食纤维，柑橘中的糖吸收变快，易导致血糖升高。不管是柑橘类水果还是其他水果，最好整个生吃。 4.服用药物期间要警惕葡萄柚 葡萄柚含有呋喃香豆素、香柠素等成分，能明显抑制多种药物在体内的降解，使血液中药物浓度增加，发生药物过量危险。这种抑制作用可长达12-24小时，因此服用一些药物时应禁食葡萄柚，并持续至停药后的几天。 @图片来源 摄图网 葡萄柚可与近百种药物发生相互作用，包括止痛药、降压药、调脂药、镇静安眠药、抗癌药、消化系统药物、抗过敏药物、多种抗生素等。因此，服药期间最好不吃葡萄柚，或在医师或药师的指导下减少药物剂量。 柑橘类水果营养丰富，升糖速度慢，能降低心血管疾病风险，在限量、限时的前提下，糖友可放心食用。服药期间需警惕葡萄柚。 作者：唐含蜜 审核：营养师莓子 排版：姜小玥 本篇文章内容转载改编自糖尿病网微信公众号并由《糖尿病网》授权本平台使用。
