营养师推荐这14种食物,糖尿病人常吃很有益!
《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每周吃鱼2次(相当于300-500克),鱼及其他水产品脂肪含量相对低,含有较多不饱和脂肪酸,对健康有益。对于糖友来说,亦是如此。 多吃水产品好处多 1.改善血糖: 贝类富含锌,藻类富含膳食纤维,这些成分都有助于平稳血糖。 2.预防心脑血管疾病: 鱼、虾等富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸,有助于改善血压、血脂,防止动脉硬化。 3.不易长胖: 相比畜肉、禽肉等,水产品的热量低,常吃鱼的人不易长胖。 适合糖友吃的水产品有哪些? 【鱼类】 ● 优质蛋白质:蛋白质质量高且易于消化吸收。 ● 富含EPA、DHA等ω-3多不饱和脂肪酸(尤其是海水鱼),能降低心血管疾病风险。 注:以下均为100克可食部的对应数值 鲈鱼 能量:105千卡 蛋白质:18.6克 脂肪:3.4克 碳水化合物:0克 黄鱼 能量:105千卡 蛋白质:18.6克 脂肪:3.4克 碳水化合物:0克 带鱼/100克可食部 能量:127千卡 蛋白质:17.7克 脂肪:4.9克 碳水化合物:3.1克 三文鱼 能量:139千卡 蛋白质:17.2克 脂肪:7.8克 碳水化合物:0克 沙丁鱼/100克可食部 能量:89千卡 蛋白质:19.8克 脂肪:1.1克 碳水化合物:0克 鳕鱼 能量:88千卡 蛋白质:20.4克 脂肪:0.5克 碳水化合物:0.5克 【虾贝类】 ● 富含优质蛋白质,脂肪含量低,总能量低。 ● 富含矿物质元素,如钙、磷、铁、锌、镁、硒等。 注:以下均为100克可食部的对应数值 海虾 能量:79千卡 蛋白质:16.8克 脂肪:0.6克 碳水化合物:1.5克 河虾/100克可食部 能量:87千卡 蛋白质:16.4克 脂肪:2.4克 碳水化合物:0克 基围虾 能量:101千卡 蛋白质:18.2克 脂肪:1.4克 碳水化合物:3.9克 蛏子/100克可食部 能量:40千卡 蛋白质:7.3克 脂肪:0.3克 碳水化合物:2.1克 生蚝/100克可食部 能量:57千卡 蛋白质:10.9克 脂肪:1.5克 碳水化合物:0克 蛤蜊 能量:62千卡 蛋白质:10.1克 脂肪:1.1克 碳水化合物:2.8克 【海藻类】 ● 富含膳食纤维,有助平稳血糖。 ● 富碘食物,促进糖脂代谢(不适合患有甲亢或其他需限碘疾病的糖友吃)。 注:以下均为100克可食部的对应数值 鲜海带/100克可食部 能量:13千卡 蛋白质:1.2克 脂肪:0.1克 碳水化合物:2.1克 干紫菜 能量:250千卡 蛋白质:26.7克 脂肪:1.1克 碳水化合物:44.1克 糖友安心吃水产品,注意这三项 1.选购新鲜的水产品 鱼虾等水产营养丰富,死亡后更易腐败,产生有害物质,建议购买新鲜水产品,现买现吃。糖友也可以选择速冻水产品或干制品,保质期更长。 @图片来源 摄图网 小窍门 ✦ 购买速冻水产品时要选择正规商家,检查食品外包装是否完好,包装袋里是否有冰碴子,如果有就说明这个食品是化冻后再次冷冻的,细菌可能超标;购买干制品时要选择淡干,以免摄入过多钠盐。 2.科学烹饪 水产品中可能含有多种致病菌和寄生虫,不建议生吃,糖友要煮熟、煮透再吃。应选择适宜的烹饪方法。 @图片来源 摄图网 推荐:蒸、煮、炖 蒸的加热温度相对低,加热时间较短,油、盐用量相对少,营养素保留更多,是水产品的首选烹调方法。相比蒸,煮和炖时,食材要接触水,会损失一部分水溶性维生素。 不推荐:煎、炸、烤 这几类烹饪用油量大,高温易破坏营养素,还会产生有害物质。 3.特殊人群慎重选 ▶ 高尿酸的糖友 大多数水产品属于高嘌呤食物,合并高尿酸血症的糖友不宜食用。但有一些水产嘌呤含量低,在痛风缓解期可适量食用中等或低嘌呤的水产品。 常见水产品嘌呤分类表 高嘌呤水产品 鲭鱼、海鲈鱼、鲅鱼、红头鱼、鲶鱼、虹鳟鱼、黑鱼、三文鱼、黄花鱼、刀鱼、鲫鱼、干对虾、干虾仁、皮皮虾、江虾、海米、基围虾、青虾、小龙虾、龙虾、贻贝、生蚝、牡蛎、扇贝、干贝、蚬子、干鲍鱼、鲜贝、鱿鱼、八爪鱼等。 中嘌呤水产品 金鳟鱼、鲢鱼、草鱼、河鲈鱼、金昌鱼、金枪鱼、武昌鱼、鳝鱼、罗非鱼、鲤鱼、桂鱼、鳗鱼、大马哈鱼、比目鱼、沙丁鱼、鳕鱼、多宝鱼、银鳕鱼、鲜对虾、蛏子、鲜鲍鱼、海螺等。 低嘌呤水产品 海参、海蜇等。 注:嘌呤含量大于150毫克/100克(生重)为高嘌呤食物;嘌呤含量在50-150毫克/100克(生重)之间为中等嘌呤食物,嘌呤含量低于50毫克/100克(生重)为低嘌呤食物。 ▶ 高血脂的糖友 推荐:鱼肉、虾肉以及海带、紫菜等藻类。鱼肉和虾肉富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸;海带、紫菜等藻类富含膳食纤维,均有助于改善血糖和血脂。 @图片来源 摄图网 不推荐:虾皮、虾米、虾脑、蟹黄、鱼子、蛤贝类等。这些水产品的胆固醇含量较高,血脂异常的糖友应少吃或不吃。 ▶ 甲亢的糖友 推荐:淡水水产品、海鱼海虾(除小鱼小虾)等。淡水水产品含碘量低,绝大多数海鱼、海虾的碘含量也不是很高,甲亢的糖友可以适量食用。 @图片来源 摄图网 不推荐:海藻类(海带、紫菜、海苔、裙带菜等)、小鱼小虾(海杂鱼、海米、虾皮等)、海洋贝类(贻贝、花蛤、赤贝等)……海洋生物富含碘,海藻类食物含碘最高,其次是小鱼小虾和贝类,不适合甲亢的糖友食用。 今天的控糖知识您学会了吗?赶快分享给您身边的朋友吧! “仅供科普,具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。” 作者:唐含蜜 审核:营养师莓子 排版:姜小玥 MDE-P-2022-248