冬奥会专辑：都说运动降血糖，了解这6点，血糖控得稳，远离并发症

糖友最常见的运动方式为：快走、散步等，这类运动为有氧运动。然而，糖友也需要定期进行抗阻力运动，相比有氧运动，抗阻力运动则很容易被忽视。

抗阻力运动又被称为力量练习，它能使肌肉体积、力量和耐力增加，有调节糖代谢、改善胰岛素抵抗的作用。

糖友将有氧运动与抗阻力运动结合起来，能获得事半功倍的效果。

糖友可每周进行至少150分钟（每周运动5天，每次30分钟）中等强度的有氧运动，如无禁忌证，每周最好再进行2~3次抗阻力运动，两次锻炼间隔≥48小时。

除此之外，还可以每天做牵拉练习，这能够健美体姿，放松肌肉，预防损伤。

糖尿病患者是心血管疾病高危人群。研究发现，挥拍运动（如羽毛球、网球和乒乓球等）能有效降低心血管疾病死亡风险，降低率可达56%，在所有运动中效果最佳，糖友不妨试试。

其实，糖友早上运动和晚上运动都可以，但有两个时间段不宜运动。

（1）空腹不宜：空腹运动。这有可能导致低血糖出现，正确的做法是，早餐后半小时，等太阳出来了再运动。

（2）睡前不宜：睡前运动。运动容易产生神经的兴奋，睡前运动不仅影响睡眠，还会造成第二天空腹血糖升高。正确的做法是选择傍晚运动，糖友可在下午6点半前吃晚饭，休息半小时后进行运动。

运动需要达到一定强度才有效，有氧运动一般需要达到最大心率的65%-75%（中等强度）；

如果身体条件允许，达到最大心率的75%以上（大强度）效果更好（最大心率=220-年龄），这有助于增加胰岛素敏感性。

抗阻力运动要达到最大肌肉力量的50%-70%，每个部位重复8-12次。

长时间有氧运动能降低机体脂肪含量，因此，长时间走路是最好的减肥运动方式。为了保证足够的运动时间，一般保持在中小强度即可。

对于体重过大的人群来说，做长时间走跑运动有困难，对膝盖影响较大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。

同时，力量运动可提高基础代谢率，也有助于减肥，因此，肥胖人群要进行力量训练，每组力量运动应包括身体的6-10个部位，每天进行2-3组运动，每周2-3天。