糖友吃东西不能只看GI！选择食物还要看“2G”！

首先，GI是血糖生成指数（Glycemic index）的缩写，是用来衡量食物引起餐后血糖反应的。通常将食物分为高GI食物（GI值≥70）、中GI食物（GI值介于55~70之间）和低GI食物（GI值≤55）【1】。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，释放葡萄糖的速度快，因此，餐后血糖上升速度和下降速度均较快。

低GI食物在胃肠停留时间长，吸收率低，释放葡萄糖的速度慢，餐后血糖上升速度和下降速度均较慢。

因此，低GI食物不仅有利于血糖控制，还有利于体重管理。影响食物GI值的因素较多，最主要的是营养成分。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红教授指出：

奶类的GI值并不高，如果配方奶粉中加入膳食纤维，其GI将会更低，例如伊利欣活纾糖奶粉GI值仅为13.3，每100克奶粉含22.2克蛋白质，6.5克膳食纤维，并且完全未添加蔗糖，是真正的血糖友好型配方奶粉。

相对白米白面，老张家里的那些“降糖食品”虽然并不具有实质的降糖效果，但是其GI值的确不高，如荞麦的GI值仅为54【3】，那是否意味着这些食物可以随意吃、任性吃呢？

如果说GI指明了“吃什么”的方向（即食物本身的性质），那么GL就界定了“吃多少”的原则（即总进食量）。

GL是血糖负荷（Glycemic load）的缩写，是将GI与碳水化合物总量相结合，同时考虑了碳水化合物的“质”与“量”对血糖的综合效应，更贴近实际生活中的饮食。

和GI类似，GL也分为三个等级，即高GL食物（GL≥20）、中GL食物（GL为11~19）和低GL食物（GL≤10）【4】。

以100克荞麦为例，其碳水化合物含量为73克【3】，其GL=54*73/100≈39，此时为高GL食物；如果将数量减少到40克，碳水化合物相应减至29.2克，其GL约为15.8，此时为中GL食物。

再看看伊利欣活纾糖奶粉，每100克碳水化合物含51.3克，25克奶粉对应的GL仅为1.7，即使每日饮奶三次，每次25克，总GL也仅为5.1。

可见，食物GI和GL的关系并不完全一致，吃少量的高GI食物，其GL可能低，如西瓜GI值较高，但仅吃一小片，对血糖影响并不大。相反，对于中GI或低Gl食物，如果吃得太多，其GL反而会高。

案例中老张家那些谷物的确都是“中国好谷物”，具有相对较低的GI值，但是如果不控制主食的数量，煮饭时随意这种一小把那种一小把地搭配，反而会导致膳食GL过高。

经过一番分析，老张弄明白了“2G”（即GI和GL）是糖友膳食管理的重要指标，控制血糖是“质量工程”，“吃什么”看食物的“质”，“吃多少”看碳水化合物的“量”！

你掌握控制血糖的“2G”法宝了吗？糖友选择食物时不仅要考虑食物的GI，还要关注食物的碳水化合物（糖）含量，了解食物的糖负荷，全面考虑，才能让摄食后的血糖安稳。

比如，伊利欣活纾糖奶粉获得了国家权威机构颁发的《低GI食品认证证书》，GI值为13.3，是名副其实的不添加蔗糖的低GI奶粉，其中蔗糖依据国家标准（GB 5009.8）未检出，因此，GL也不高，一次冲泡25克的奶粉，GL仅为1.7。

另外，这款奶粉还添加了葛根、黄精等中式养生食材，以中医配方温润养护血糖健康。而且，其配方中富含膳食纤维，每100克含6.5克膳食纤维，食用后饱腹感强，稳定餐后血糖。

奶粉中添加高达21种营养成分，其中达到“富含”标准的有15种，参考了《中国糖尿病医学营养治疗指南》中微量元素摄入推荐意见，配方科学严谨。

纾糖好营养，控糖无负担！

【1】林晓明.高级营养学（第2版）.北京：北京大学医学出版社，2017.

【2】范志红. 真懂血糖指数GI？这七道题能否答对？健康大视野.2017.17：96-99.

【3】杨月欣. 中国食物成分表（第6版）.北京：北京大学医学出版社，2018.

【4】孙长颢.营养与食品卫生学（第8版）.北京：人民卫生出版社. 2017.

文章来源：糖护士
排版：糖护士-小宋
图片来源：摄图网、糖护士