史上最全的水果速查表 含GI/GL/热量三大数据
大家平时见得最多是血糖生成指数，但对血糖生成负荷的了解知之甚少，今天我们以血糖生成负荷为排行进行排列，让糖尿病人在选择水果上更有指导意义！ 查阅前须知： 1.血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。 一般而言，GI>70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI<55为低GI食物。 2.血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。 此时血糖生成负荷(GL)派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。 GL<10为低GL食物，GL在11-19为中GL食物，GL>20为高GL食物。GL<10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。 3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部(已经去掉了不可食用部分)计算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可适当加量，以GL在10以下为宜;GL在10以上者，糖尿病患者需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。 水果血糖生成负荷排行榜 食物名称 GI 100克含糖量 GL 100克的热量(大卡） 牛油果 27 5.3 1 161 柚子 25 9.1 2 42 樱桃 22 9.9 2 46 葡萄柚 25 6.6 2 约40 柠檬 34 4.9 2 37 木瓜 25 7.2 2 29 李子 24 7.8 2 38 草莓 29 6 2 30 杨桃 42 6.2 3 31 香瓜 56 5.8 3 26 鲜桃 28 10.9 3 51 火龙果 25 11.3 3 51 番石榴 31 8.3 3 53 西瓜 72 5.5 4 26 麝香香瓜 65 5.8 4 ？ 苹果 36 12.3 4 54 柳橙 31 11.5 4 48 梨 36 10.2 4 50 哈蜜瓜 56 7.7 4 34 葡萄 43 9.9 4 43 杏 57 7.8 4 38 奇异果 35 13.6 5 56 柑 43 11.5 5 约50 蓝莓 53 9 5 57 橙子 43 10.5 5 48 生香蕉 30 19 6 ？ 猕猴桃 52 11.9 6 56 菠萝 66 9.5 6 44 芒果 55 12.9 6 32 红柿 37 18.1 7 74 凤梨 65 12 7 44 龙眼 53 16.2 8 71 熟香蕉 52 19 9 93 椰子 40 26.6 10 241 芭蕉 53 25.8 14 115 淡黄色无核小葡萄 56 46 26 约40 大枣（新鲜） 103 28.6 30 125 葡萄干 64 81.8 52 344 注意：该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站，共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。 糖小护在这个基础上增加了每种水果的热量，热量对肥胖型糖尿病来说具有重要的参考意义。 作者：朱俊平 责任编辑：糖小护
