259种食物血糖生成指数,1张表教你放心吃!
食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值,它是一个比较而言的数值,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
一般而言,GI>70为高GI食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高;GI<55为低GI食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,可防治餐后高血糖。
GI的判断标准
高GI:GI>70,食物进入胃肠后能被迅速消化,葡萄糖进入血液后峰值高,血糖迅速升高
中GI:55≤GI≤70
低GI:GI<55,食物在胃肠中停留时间较长,葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。
有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细度等。
糖友选择食物,只看GI值就可以了吗?
错!
影响血糖反应的不仅要看“质”,还要看“量”。
简单来说就是,测GI值时,统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量,而事实是,对于有些食物,我们平常根本吃不了那么大量!
例如,西瓜的GI值是72,可要吃够西瓜的50g碳水化合物,就需要吃2斤的西瓜。也就意味着,吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响!
因此,GI高的食物并非完全不能吃,糖友还需关注食物中的含糖(碳水化合物)的量,适当食用也无妨。
总的来说,糖友选择食物时,第一要看食物GI值;第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时,尽量不对食物做精细加工,以免升高GI。
附:2020年最新的食物GI总表,内容来自《中国食物成分表标准版第6版第一册》