天天吃粗粮，血糖依然高！原来是做错了这件事
都说糖友多吃粗粮好，因为粗粮富含膳食纤维，有助于平稳血糖；同样重量的细粮和粗粮，后者烹饪后体积更大，糖友吃了饱腹感更强，因此，粗粮还有助于控制总的摄食量，帮助体重管理。 @图片来源 摄图网 但有的糖友天天吃粗粮，血糖却依然控制不好，这是为什么呢？ 【小诺老师】 有可能糖友天天在吃的粗粮并不是真的粗粮。市面上一些被商家标榜“粗粮”的食物，并不具备粗粮该有的营养价值，有的甚至还是高油高糖的。这类“伪粗粮”，不仅不能帮糖友控好血糖，还会引起更多的代谢紊乱。 “伪粗粮”都有哪些? 1.粗粮类零食 这类超市货架上的食物，外包装上写着“粗粮、全麦”等字样，仔细看配料表才会发现（配料表是按原料含量由高到低的顺序排列的），有些点心和零食中含有的粗粮成分很少，并且含有较多的油脂、糖分等。 配料表里的粗杂粮排第一位时，才能称为糖友合格的杂粮食品，同时还要避免大量添加油脂和糖分的食物。 上图中配料表第一位是小麦粉，同时配料中含有白砂糖、人造奶油、果葡糖浆等，不适合糖友食用。 上图中配料表第一位是全麦粉，且含量高于50%，属于全谷类食物。 2.八宝粥 罐装八宝粥或陈皮红豆粥等，看似是由多种豆子、粗杂粮等熬制而成，但通常煮得软烂粘稠，糊化程度很高，对血糖影响很大。另外有些产品为了改善口感，还会额外添加白砂糖等，也不太适合糖友食用。 3.粘糯粗粮 食物中含支链淀粉较高时，就有粘糯的口感，但和直链淀粉相比，支链淀粉更容易消化，升糖速度快。所以糖友要尽量避免黏玉米、大黄米、糯米等口感软糯的“粗粮”。 4.烘焙后打粉的粗粮 粗粮打粉后，和拥有完整谷粒的粗粮相比，升糖指数会升高。比如，大麦的血糖生成指数（GI）为25%，而大麦粉的GI上升到66%。 对于咀嚼能力尚可，胃肠消化功能健康的糖友来说，尽量选择整粒的粗粮；胃肠功能较弱的老年糖友，可适量选择粗粮粉（直接打粉）制作的面食，而不要选择可冲调的（烘焙后）粗粮粉。 因为打粉之前进行烘焙，食物的物理性质有所改变，升糖速度快速升高，就不适合糖友食用了。例如： 烘焙加工前后食物GI的变化 原料 GI 加工方式 GI 山药 51% 山药粉 (烘焙后打粉冲糊) 110.3% 薏米 55% 薏仁粉 (烘焙后打粉冲糊) 128.2% 5.即食燕麦片 燕麦含有β葡聚糖，对控糖有益，但燕麦不同的加工方式，其升糖指数变化却蛮大。 整粒的燕麦饭（GI：42%） 燕麦片粥（GI：55%） 即食燕麦片（GI：79%） 混合燕麦片（GI：83%） 对于糖友来说，要靠粗粮平稳血糖，应该选择整粒的燕麦饭。 糖友到底该如何选择粗粮? 常见的粗粮有：糙米、玉米、燕麦、荞麦、紫米、黑米、薏仁米、高粱米、藜麦等。但“伪粗粮”太多了，大家一定要擦亮眼睛，选择适合糖友的粗粮。 我这里有快速鉴别粗粮的2个技巧。 1.看完整程度 谷物被采收后，去掉不可食用的谷皮后，留下含麸皮、糊粉层、胚乳及胚芽的谷粒，就是粗粮，比如糙米。而我们平时吃的大米，只是胚乳部分，是精细的主食。 @图片来源 摄图网 2.看加工方式 加工程度越低，对血糖的影响越小。尽量避免打粉、烘焙研磨等方式。 @图片来源 摄图网 糖友吃粗粮的注意事项 → 控制总量： 粗杂粮升糖指数低，但能量并不低，进食过多也会导致血糖升高。所以糖友应根据自身情况，合理控制粗粮的进食量。 → 粗细搭配： 粗杂粮营养价值高，但富含膳食纤维，过多食用不易消化，还会影响矿物质元素的吸收。因此，推荐糖友要做好粗细搭配，其中粗杂粮占主食的 1/3~1/2即可，如果胃肠功能较差，或是老年糖友更要注意摄入量，而胃轻瘫患者则不宜摄入粗粮，避免加重病情。 → 合理烹调： 以蒸煮为主，切忌烘焙后打粉、过度熬煮、油煎油炸及额外添加糖、油脂或沙拉酱等。 巧吃粗粮 >>> 什锦蒸饭 <<< 原料 : 糙米、粳米各50g，香菇20g、胡萝卜50g，鸡胸肉100g，食用油10ml 制作方法 : 1.将糙米淘洗干净，加水浸泡4小时以上。 2.将蘑菇、胡萝卜和鸡胸肉洗净切丁，用油炒香后倒入电饭锅中。 3.粳米淘洗干净后和泡好的糙米一同放入电饭锅中，加入适量的清水，煮熟即可。 营养师点评 1.糙米比白米消化速度慢，同时富含维生素和矿物质，做到1:1的粗细搭配。 2.搭配胡萝卜、香菇、鸡肉，保证了蛋白质和膳食纤维、多种微量元素的摄入，同时进一步降低餐后血糖上升幅度。 3.建议搭配绿叶菜一起食用，如凉拌菠菜、凉拌茼蒿或清炒蒿子秆等。营养更全面。 作者：魏帼 北京中医药大学东方医院营养科 审核：营养师莓子 排版：姜小玥 本篇文章内容转载改编自糖尿病网微信公众号并由《糖尿病网》授权本平台使用。 截图后用微信扫描添加
