糖友一定要知道这8个控糖妙招，助您轻松控好糖尿病
数据表明，2型糖尿病患者的平均寿命会比非糖尿病人群短4-6年，但是积极控制，对寿命的影响不大。 @图片来源 摄图网 那么，最重要的就是控好血糖，在控糖的五驾马车中，“饮食”和“运动”是防治糖尿病的基石，要长期坚持，今天给大家8个建议，每一个都能巧妙地帮您改善血糖，快来了解一下吧。 建议1：摄取足够的膳食纤维 膳食纤维对糖尿病患者益处颇多。它能够稳血糖，调节血脂，还能促进排便，有益于肠道健康，膳食纤维在胃内排空速度慢，还能增加糖友的饱腹感。 @图片来源 摄图网 在《2型糖尿病缓解中国专家共识》中，建议糖友增加富含膳食纤维的食物，很多糖友都存在膳食纤维摄入不足的情况。 富含膳食纤维的食物： 蔬菜、水果、粗粮、豆类等植物性食物中富含膳食纤维。 每天800克不宜少： 大家每天应摄入25~30克膳食纤维，在日常膳食基础上，每天吃500克蔬菜、200克水果、100克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能达标。 建议2：适当吃肉，补充蛋白 控制血糖不仅仅要关注碳水化合物含量，蛋白质类食物也需要关注。 @图片来源 摄图网 一方面，蛋白质是人体肌肉重要的组成部分，摄入充足的蛋白质有助于预防肌肉衰减综合征，另一方面，胰岛素是一种蛋白质类的激素，缺乏蛋白质影响胰岛素功能。 五大食物建议： 亮氨酸在蛋白质合成中起着重要作用，建议选择瘦牛肉、瘦猪肉、虾仁、大豆、坚果等食物，它们的亮氨酸含量是一般谷类食物的2-8倍。 适量饮奶： 研究表明，乳清蛋白有助于胰岛素分泌，改善糖代谢，并在短期内减轻体重。建议每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品，这也是人体钙的重要来源。 建议3：补充微量营养素 2型糖尿病还会导致微量元素的代谢紊乱，比如钙、硒、锌、铬元素，其中铬元素与人体多项生理功能起到积极作用，尤其是对碳水化合物代谢相关。 @图片来源 摄图网 食物多样性： 每天摄入12种食物，每周保证25种食物摄入，可以达到均衡营养，有助于补充上述微量营养素。 适当补充： 富含钙的食物有奶及其制品、豆类、海产品等；富含硒的食物有内脏、海产品、瘦肉、谷物等；富含锌的食物有贝类海产品、红色肉类、肝、坚果、谷类胚芽等；富含铬的食物有：粗粮、麦胚、肉类、海产品等。 建议4：学习地中海饮食 地中海饮食是治疗糖尿病的最佳饮食之一，它是以蔬菜、水果、坚果、谷物为主，烹饪使用橄榄油为特点。 @图片来源 摄图网 地中海饮食不仅可以降低心血管发病风险，还有利于血糖调节。 抗氧化护心脏： 维生素C、多酚类物质等具有抗氧化功效，有助于保护心血管。地中海饮食提倡多吃新鲜蔬果，这类食物富含维生素C，尤其是柑橘类水果。 粗细搭配： 地中海饮食建议多吃全谷类食物，能提供不少维生素B6，而维生素B6与脂肪代谢密切相关，糖尿病患者易容易缺乏。 建议5：减轻体重 2016年WHO《全球糖尿病报告》明确提出，可通过减重和限制能量摄入实现缓解2型糖尿病。 @图片来源 摄图网 而在糖尿病患者的管理目标中有控制体重这一项，超重和肥胖者需要减重，有助于控糖。 循序渐进： 严苛的减肥计划很难让人坚持下去，减重要循序渐进，轻度肥胖的成年人，每月可减重0.5~1kg，中度以上肥胖成年人，则每周减重0.5~1kg。 定期监测： 定期测体重和血糖有助于减重和缓解2型糖尿病。 建议6：增肌减脂 肥胖与糖代谢异常常常形影相随。超重人群中大约13%的人会得2型糖尿病，而已经得糖尿病的人群中，超重、肥胖和腹型肥胖的比例分别为41%、24.3%和45.4%，减肥对改善血糖代谢很多帮助。 @图片来源 摄图网 减脂是关键： 减肥有助于控糖，但并非降低体重就行了，关键是减少体脂含量，尤其是腹部内脏脂肪，数据表明内脏型肥胖较外周型肥胖胰岛素抵抗情况更严重。 太瘦要当心： 糖友应维持健康体重，太瘦的人（尤其是老年人）死亡风险更高。随着年龄增加，人体肌肉会萎缩，老年肌肉衰减综合征危害大，不仅仅带来糖代谢异常，还影响日常生活。 建议7：减少久坐行为 除了睡觉外的长时间坐着或躺着都会称为久坐，久坐能量消耗减少，会使身体脂肪堆积，是血糖异常的推手！ @图片来源 摄图网 现代生活方式造就了很多“久坐族”，为了改善血糖代谢，必须打破这种生活模式。 巧用闹钟： 白天用闹钟提醒自己每1小时起身活动几分钟。 多喝水： 选择合适大小的杯子增加“装水”的机会，多喝水还能增加上厕所的机会。这些“微运动”都能避免久坐。 能站着就不要坐着： 可以站着刷手机或者看电视，同时要控制时长，日常生活中能站着就多站站，没有坏处。 建议8：坚持运动5+2 最新发布的《运动联合营养缓解2型糖尿病的专家共识》指出：运动是防治糖尿病最实惠的“药物”，运动可改善胰岛素抵抗、改善糖脂代谢状态、降低肌少症的发生，最佳的运动模式为有氧运动结合抗阻运动。 @图片来源 摄图网 5天有氧运动： 建议每周不少于150分钟中等强度有氧运动（每次30分钟，每周5天做有氧运动），这项运动可以减少全身脂肪。 2天抗阻运动： 有规律的抗阻力运动可以使肌肉力量、骨密度、血压、血脂、骨骼肌质量和胰岛素敏感性提高10%-15%。 “仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。” 作者：营养师莓子 审核：海琳 排版：姜小玥 审核码：MDE-P-2022-158
