学会合理饮食（吃），轻松缓解2型糖尿病！
糖尿病，向来被认为是“只能被控制、不能被治愈”的“不治之症”，但是，《缓解2型糖尿病中国专家共识》（简称“共识”）在2021年9月第29卷第9期的《中国糖尿病杂志》上的发表，不仅将这一观念推翻，同时还提出了缓解2型糖尿病的原则办法。 该“共识”由邹大进、张征、纪立农等几十位糖尿病领域的专家组成的“编写专家委员会”编写，是我国关于2型糖尿病治疗的权威性、纲领性与实用性指导文件。 什么是2型糖尿病的缓解呢？2型糖尿病的缓解，是指患者在无降糖药物治疗的情况下，血糖仍可处于达标或正常状态。 “共识”指出，“强化生活方式干预”是缓解2型糖尿病的基本方案。生活方式包括饮食营养、运动、睡眠、精神状态等诸多方面。根据”共识”的原则以及我们的健康管理实践，建议2型糖尿病患者的饮食营养应遵循以下几个基本原则：低升糖指数主食、八分饱、均衡营养。 1.低升糖指数主食 2.八分饱 3.均衡营养 均衡营养，是维持身体健康的基本条件，也是促进机体自我修复的必须条件，更是缓解2型糖尿病的法宝。我们下面分别介绍如何做到均衡饮食。 1 蛋白质 蛋白质不仅是构成我们人体组织的重要成分（如心脏、肝脏、肾脏、肌肉等），而且还是构成体内各种重要的调节生理功能的生理活性物质的重要成分（如各种酶、激素、抗体、转运体等）， 此外，血液的凝固、视觉的形成、人体的运动等都与蛋白质密切相关。 一般来说，人体每天需要的蛋白质大约为每公斤体重1-1.2g。对一个60kg重的人来说，每天需要的蛋白质约为60-72g。 为了提高人体对蛋白质的吸收利用，关于蛋白质的摄入，应遵循总体适量、动物性蛋白质（如肉类、鱼类、海鲜、蛋类等）与植物性蛋白质（如豆制品）搭配的原则。 @摄图网 鸡蛋、瘦牛肉、海鲜、鱼类都是非常好的蛋白质。各类富含蛋白质的食物中，其蛋白质的含量不太一样（如鸡蛋的蛋白质含量大约为12%，生牛肉的蛋白质含量约为20%等），尤其是鸡蛋，因其与人体蛋白的组成最接近，因而是天然食物中效率最高的选择。 蛋白质对我们是如此重要，因此一定要确保足量摄入。如果我们日常饮食摄入不足，也可以选择一些富含蛋白质的产品，如各种蛋白粉、富含蛋白质的饮料及其他产品。 2 碳水化合物 碳水化合物的摄入，除了要注意量不要过多、也不要过少外，还需要注意其升糖指数不要太高。 对于成年糖友来说，每天大约需要的碳水化合物为200-250g（按60kg体重、25-30kcal/kg体重/天、碳水占55%计算）。 需要特别指出的是，很多糖友为了“控糖”而基本不吃主食（碳水），这是非常不可取的，表面上血糖是控制住了，但是却会加重导致血糖升高的内在因素，最终不仅没能有效控制住血糖，反而还会加重症状。 3 脂类 脂类对身体的作用通常被低估，其实脂类对人体的作用也是非常重要的，它不仅是机体的构成成分（如磷脂），还给机体提供保温、润滑、能量存储以及内分泌作用。另外，脂类食物中，还富含人体需要的各种脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等）和微量元素。 中国营养学会推荐成人脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，在脂类食物中，尤其需要注意选择富含不饱和脂肪酸的脂类食物，如深海鱼、贝类、动物肝脏、蛋黄、亚麻籽油、橄榄油、紫苏油等。 @摄图网 很多糖友由于害怕“长胖”、以及害怕血脂（尤其是胆固醇）升高，刻意回避脂类食物，这是非常有害的做法。比如，有的糖友害怕胆固醇高，不吃蛋黄。但是殊不知，蛋黄中富含我们身体必须的磷脂，每天吃1个整鸡蛋，不仅不会升高胆固醇，还有利于身体健康。 脂类富含于肉类食物中，补充肉类食物，不仅有利于增加蛋白，也有利于增加脂类摄入，是一举两得的事情。如果能将食用油换成上面提到的几种油类，并定期食用一些富含不饱和脂肪酸及磷脂类的产品（如卵磷脂、深海鱼油、欧米伽-3等），那就是锦上添花了。 4 维生素与矿物质 维生素在体内量少，但作用巨大。维生素的种类比较多，分为脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）和水溶性维生素（如维生素C、B族维生素），任何一种维生素的缺乏或过多，都会带来相应的病症。 与维生素类似，矿物质在人体内的量也很少，但是同样作用巨大。人体内的矿物质有20多种，如钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等常量元素和碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁等20多种微量元素。任何一种矿物质的缺乏或过多，也都会带来相应的病症。 @摄图网 由于人体需要的维生素、矿物质的种类很多，又分别富含于不同的食物中，很难通过食物量化来解决，建议通过食物多样化的办法来解决。具体建议是： a.至少3天的蔬菜、水果不重样； b.每周吃一点动物内脏（如猪肝、鸭肝、鹅肝等）； c.每天1个鸡蛋； d.由于土壤贫瘠以及食物产量的大幅度增高，食物中维生素与矿物质的含量大大降低，即使正常合理饮食，也可能出现维生素、矿物质缺乏的情况。我们还建议糖友要根据需要，适当补充一些维生素、矿物质产品、或者富含维生素/矿物质的产品。 5 纤维素 纤维素分为不可溶性纤维素（俗称“粗纤维”）和可溶性纤维素（也称“益生元”）两种，不管是粗纤维还是益生元，都是我们人体不可缺少的营养成分。粗纤维有利于肠道蠕动、清除肠道垃圾。 益生元则被称为“益生菌的食物”，是肠道菌群生长和繁殖的有效保障，益生元缺乏会导致肠道菌群失衡，不仅直接影响肠道功能，还会影响人体代谢。 我们建议： a.每天都食用一些富含粗纤维的食物，如芹菜、韭菜、杂粮等； b.有条件的情况下，每天补充一些益生菌或益生元，以维持肠道菌群平衡，促进肠道与代谢健康。 人体的疾病，除了因病毒、细菌感染、毒素、辐射、基因突变等外部因素（或外部因素导致）外，基本都是因为身体缺乏营养或营养不均衡导致的，尤其是以2糖尿病为代表的代谢类疾病（如肥胖、三高、脂肪肝、高尿酸/痛风、心脑血管疾病等）更是如此。 营养充足且均衡了，细胞的功能就会健全，身体自然就健康；营养不全、不足，细胞的功能就会出现问题，也就会表现出各种“病症”。营养是健康之本！ 均衡的营养，不仅是我们健康的基础，更是我们改善病症的必须条件与必由之路。”共识”也充分指出了这一点。 责任排版：姜小玥 标题图来源：摄图网
