糖妈妈科学吃，要这样选食物

糖妈妈的食谱可以多样化，既照顾到孕期的营养均衡性，又能保证血糖的平稳性，各类食物的选择中应当注意如下问题。

主食富含碳水化合物，是引起血糖升高的主要因素，所以糖妈妈首先要会选主食。

关注GI：

不同主食升糖快慢不同（用升糖指数/GI来反映）。

一般说来，越精细的主食GI值越高（如小麦粉加工的馒头比整粒小麦GI高），越是软糯的主食GI越高（软糯的糯米饭比相对生硬的糙米饭GI高）。

因此，少选精细加工的主食（如普通面包、馒头、面条，精细大米加工的米粉、肠粉等），多选粗加工的食物（如整根玉米棒、无糖全麦吐司、荞麦面条、糙米杂粮饭等）。

避免软糯的食物，如各种粥类、糊状主食、糍粑等，加工尽量硬一点，消化慢一些，则不容易引起血糖过高。

关注摄入量：

不论选什么食物，摄入量才是最为关键的，建议每日主食摄入量根据具体情况进行估计，并参照少量多餐的原则。

控制主食不能过度，每日主食不低于生重150g，建议主食摄入量为200-250g，其中薯类50g左右，在此基础上血糖控制不佳可以在医生指导下使用胰岛素。

蔬菜富含膳食纤维，也有助于控糖。孕妇因激素水平变化，加上胎儿压迫，易出现便秘，蔬菜和全谷物食物有利于改善排便情况。

低能量：

糖妈妈每天蔬菜摄入量不应少于500g，其中的膳食纤维有助于饱腹感增加，糖妈妈可以选择魔芋、苦瓜、秋葵、洋葱、芦笋、木耳、芹菜等食材。

蔬菜能量低，500g叶菜仅90kcal热量（相当于25g谷类的热量），若饥饿感明显，可以通过增加蔬菜摄入来改善。

区分高淀粉蔬菜：

大多数蔬菜都是低碳水化合物的，但有的蔬菜含一定量的碳水化合物（淀粉），这类蔬菜有：土豆、芋头、粉丝、粉条、山药、板栗等，摄入这些蔬菜就应当替换掉部分主食。

海藻类食材不要忘：

孕期碘摄入保证胎儿大脑和生长发育情况，建议每周摄入1-2次海带或紫菜等海藻类食物，但伴有甲亢等甲状腺疾病时，需控制碘的摄入。

水果提供给孕妇丰富的维生素和矿物质元素，但这类食材含糖（主要为果糖和葡萄糖），因此要合理选择。

我们可以将水果分为3大类：

红区（尽量不吃或少吃的水果）：

香蕉、甘蔗、荔枝、桂圆、冬枣、哈密瓜、西瓜（这种水果虽然含糖量不算高，但是很容易超量摄入，所以不提倡）、果干（蔓越莓干、葡萄干、干红枣、香蕉片、菠萝蜜干等）。

黄区（适当吃的水果，每次不超过100g）：苹果、梨、猕猴桃、桃子、橙子、李子、杨桃等。

绿区（相对放心的水果，每次不超过200g）：草莓、柠檬、圣女果、番茄、水果黄瓜等。

肉类是孕期非常重要的食物，优质蛋白的重要来源。妊娠期糖尿病一般孕24-28周才确诊，这时即将步入孕晚期，每日大约需要100g蛋白质，相当于在非孕期的基础上还要多吃30g蛋白质，才能保证胎儿生长发育。

优选鱼虾类：

孕期多吃鱼虾，尤其是海鱼虾贝类（每周可吃3-5次），每次鱼虾类可以摄入100-150g左右。海中的鱼虾贝不仅优质蛋白丰富，而且富含钙、碘，和丰富的DHA，可促进宝宝大脑发育。

其次选禽蛋类：

主要指鸡鸭肉（去皮）、禽蛋，建议每日吃1个鸡蛋，摄入50g禽肉。

畜肉要低脂：

每日50-100g畜肉，为了控制脂肪摄入量，尽量选瘦牛肉，瘦猪肉等低脂肉。

注意补铁：

孕晚期常出现生理性贫血，建议每周摄入1次肝脏、1-2次动物血制品，适当增加畜肉（低脂）的摄入。

科学烹调：

肉食加工方式决定了烹饪用油，这也会影响血糖数值。建议优先选择蒸、煮、拌、溜、炖等加工方式，如用萝卜炖牛腩替代土豆烧牛肉；用凉拌鲫鱼替代干烧鲫鱼。

坚果富含不饱和脂肪酸，维生素E，对胎儿神经系统发育有益，但这类食材油脂含量高，必须控制每日摄入量。

每日坚果仁摄入量建议为15-20g，以加餐摄入为主，且尽量选择原味坚果，减少添加糖、油和脂肪的摄入。