糖尿病人吃对饭，血糖就已经控好了一半！（附糖尿病人食谱）
对我国老百姓来说，主食一直是餐桌上的重要角色，各种米食（如米线、米粉、肠粉、米糕……），各种面食（如面条、贴饼子、莜面、青稞面……）。 对糖尿病患者来说，主食的种类和数量对餐后血糖的控制很关键，吃对主食其实就相当于血糖控制好了一半。 主食吃什么好？ 说了以上五种主食的特点后，糖友已经心里有些数了，对高血糖生成指数（高GI）的精制糕点类尽量避免，能不吃就不吃！最后总结一下，糖尿病人可以参照以下三点来安排自己的主食。 01 按血糖生成指数（GI）选主食 从血糖生成指数来看，吃等量的糙米饭和馒头，馒头比糙米饭更容易升高血糖；吃等量的黑米粥及大米粥，大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此，尽量选择低GI的主食。 更多食物的GI数据，请点击《2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃》 虽说按血糖生成指数选主食，但也不是说，得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物，糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些，主食种类丰富一些。 02 主食粗一点 主食要尽量吃得粗一点，可多吃粗粮、杂粮，如燕麦片、玉米、小米、糙米、荞麦等。 03 主食杂一点 糖尿病患者比常人更需要维生素，若维生素不足，会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往含量较高，如小米、燕麦、高粱等。 因此在烹调时，我们可在白米中加入小米、玉米等杂粮，这样既可降低整顿主食的血糖生成指数，还增加了维生素的摄取。 一般来说，主食类份量根据所需能量不同有所变化，如果每天所需能量为1800kcal，则一天所需要的谷物份量即为10份，基本每一顿需要的量即3份，下图展示了两种不同主食的3份份量分别为多少，大家可以有一个直观的概念哦。 谷类食物交换份表 食物类别 每份（克） 食物类别 每份（克） 大米饭 75 杂豆类 25 生米 小米 25 高粱米 玉米碴 25 燕麦片 23 山药 150 红薯 70 鲜玉米 (带棒心) 200 如何计算一天的能量需求 ①计算理想体重： 理想体重=身高（厘米）-105 ②判断自己的体型： BMI=体重（千克）/身高（米^2） ③理想体重和体型确定后，计算一天所需总能量=理想体重（千克）*每千克理想体重所需要的能量 体型 卧床 轻体力 活动 中体力 活动 重体力 活动 消瘦 20-25 35 40 40-45 正常 15-20 30 35 40 超重或 肥胖 15 20-25 30 35 轻体力：经常坐着的工作、少量洗衣做饭、缓慢行走等 中体力：搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等 重体力：室外建筑、搬运、铸造、挖掘等 例 不同能量需要量需要不同的主食份数哦！ 每日能量需要量/千卡 每日主食份数 每日能量需要量/千卡 每日主食份数 1620 9 1800 10 1935 11 2025 12 2205 13 2430 15 总而言之，主食仍是能量供给的主要来源，对于糖友来说，要避免食用太多让血糖坐过山车的“坏主食”，而多摄入些“好主食”，你记住了嘛~ 彩蛋：糖友食谱 主食虽然重要，但是一天的饮食结构、配比更重要，下面给出了两个1600kcal和1800kcal的糖友食谱，大家可以参考下哦。 作者：营养师蔡萱 文章来源：糖尿病网 排版：糖护士-小宋 图片来源：摄图网、糖尿病网
