告别高血糖：12个自然降糖妙招，值得收藏！

1. 坚持运动降血糖

经常运动可以帮助减肥，增加胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性增加，意味着你的细胞能够更好地利用血液中的糖分。锻炼还可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩，从而控制血糖水平。

快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是锻炼的好方式。

2. 控制碳水化合物摄入降血糖

富含碳水化合物的主食进入消化道，分解成葡萄糖吸收入血，然后胰岛素会将葡萄糖转移到细胞中。当你吃了太多碳水化合物或胰岛功能有问题，血糖水平就会上升。

美国糖尿病协会（ADA）建议通过计算热量或转换食谱来控制碳水化合物的摄入。研究发现，合理规划膳食、控制碳水化合物摄入量，可帮助预防血糖峰值、控制血糖水平。

3. 增加纤维摄入降血糖

纤维可减缓碳水化合物的消化和糖分吸收，故而可以帮助维持血糖稳定。摄入何种类型的纤维也很主要。纤维分为两种：水溶性纤维和非水溶性纤维。研究已证实水溶性纤维降低血糖水平明显。

此外，高纤维饮食可以帮助1型糖尿病维持血糖平稳，避免血糖出现低血糖。

高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和粗粮。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》建议每日摄入25-36克膳食纤维，其中可溶性纤维需占10-20克。

如果平时蔬菜水果吃得少，大鱼大肉吃得多，可以在餐前服用一些菊粉，有助于改善血糖，保持肠道健康。

降糖的一个关键因素是保持体内水分。刻意限制饮水，血液浓缩导致血糖升高，还会引起其他健康问题。

此外，适当饮水可增加尿量，帮助排出少量多余的血糖及代谢废物，间接辅助血糖控制。

请注意，水和无热量饮料是最好的。含糖饮料会使血糖升高、体重增加，影响血糖水平。

控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重，自然可降低血糖峰值，促进血糖正常，降低罹患2型糖尿病的风险。

以下是一些有用的技巧：

◎  食物称重；

◎  用小号餐具；

◎  减少外出就餐；

◎  阅读食品标签并检查份量；

◎  记录饮食情况；

◎  细嚼慢咽。

6. 选择血糖生成指数低的食物

血糖生成指数用来评估摄入食物后，血糖的反应。进食低血糖指数的食物自然血糖升得慢。

不同食物种类有不同的营养特点，同一类食物中升糖亦有快慢，建议同一类食物中尽量选低升糖的食物。

7. 纾解精神压力降血糖

人体在压力状体下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素，导致血糖升高。可通过锻炼或放松、冥想的方法（如瑜伽、正念减压）来纾解压力、控制血糖。

8. 保证足够的优质睡眠

充足的睡眠让人感觉很好，对身体健康也很必要。睡眠习惯欠佳、休息不足，会影响血糖水平和胰岛素敏感性，增加食欲、造成体重增加；也会抑制生长激素的释放、增加皮质醇水平，这两者对血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都获得足够的高品质睡眠。 

9. 多吃富含铬、镁的食物降血糖

高血糖和糖尿病也与缺乏铬和镁等微量元素有关。

铬可促进碳水化合物和脂肪代谢，有助于控制血糖水平，缺铬可能会使人体对碳水化合物耐受不良。对糖尿病患者的两项研究表明，铬具有长期控制血糖的作用。

富含铬的食物有蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉。

研究证明镁也影响血糖水平，缺镁者患糖尿病的风险较高。在一项研究中，摄入镁最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已经摄入足够的镁，也没有必要再补镁。

富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。

10. 吃点醋降血糖

醋对健康有很多益处。研究表明适当吃醋可显著影响人体对糖的反应、改善胰岛素敏感性。

可以在凉拌菜的时候放少许醋，调和风味，还优健康获益。

11. 减肥降血糖

控制体重可促进血糖水平健康，降低患糖尿病的概率：减体重7%，患病风险就会降低58%，似乎比吃药效果还好。且其收效可以持续多年。

特别要留意的是腰围，男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米罹患胰岛素抵抗、高血糖和2型糖尿病的风险更高。

12. 使用血糖管理APP降血糖

随着国内互联网技术的进步及大数据时代的快速发展，糖友使用糖尿病APP管理后，有助于提高糖尿病患者血糖监测、有效运动及规律服药等行为的依从性，血糖控制效果明显。

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最后提示

这些降糖方法应贯穿整个糖尿病控制过程。最后需要再提醒的是，但对于经过生活方式干预（天然的降糖方法）不能血糖达标时，应该及时寻求医生的帮助，如需要启动药物治疗，应积极配合。

文章来源：糖护士

责任排版：糖护士-小宋

图片来源：摄图网、糖护士

审核校对海琳