1型糖友运动与血糖变化的关系讨论

我是一型。一型的血糖很难控制。可能很多一型的朋友都有这个感受。我也不例外。胰岛素分泌基本为0，很难在食物，运动，激素等等主观和客观因素上跟胰岛素找到平衡。但我们可以尽量改变身体素质，提高身体肌肉比例，对稳定血糖有极大好处。

肌肉是身体最大糖原存储器，我们吃进去的东西转换为糖原首选肝脏储存，然后肌肉等存储，最后就用来升糖，由胰岛素解决。而肌肉是存储量最大的。所以练肌肉很重要。

有人就要说了，一型不是不能轻易剧烈运动会升糖吗。是的一型确实会容易出现这种情况。

我不是专业医生。我也不懂其中很多原理。但我能和大家分享我的一些个人经验。

糖尿病以前我体重180斤一身肥肉，现在134斤肌肉比例明显上升，我非常喜欢运动。中间减脂增肌过程中确实遇到很多升糖麻烦。但是现在却不会了。

记得去年刚糖时候很胖，糖了以后心理压力很大，运动当然每天坚持。当时主要运动就是慢跑，散步。当然这样轻体力运动血糖不会乱升。在半年多的饮食控制和慢跑中我体重很快从180斤降到125，显得比较瘦，并且还有下降趋势。开始体重下来时我很开心，但到125了体重还在缓慢下降我很担心。

听很多网友说增肌可以把体重提上去，于是我开始琢磨涨点肌肉…

由于我工作原因。练肌肉就只能在家进行了。我从网上买来哑铃，瑜伽垫，臂力器…但真开始练时候问题出现了

。

一般早饭后我的运动都安排的轻强度运动。所以早上没什么不一样。但中午开始练时就会升血糖。一般我中午玩会哑铃，做点俯卧撑，卷腹，跳绳什么的。但真的不系统。自己乱来。导致中午到睡前一路血糖飙升。

这么久下来我感觉增肌要注意三点。一是找准时机间，二是找准强度，三是有氧无氧结合。

首先时间吧，我们糖人一般运动会选择在餐后一小时，但练肌肉不行。

开始我选择练肌肉在餐后一小时，但很快发现餐二8以内餐三餐四一路飙到15甚至18。

一般糖人餐后一小时高强度运动会升血糖，我拿自己身体试了无数次。餐一高强度运动餐二血糖可能正常。但餐三餐四血糖一路飙升。这点我自己查了很多资料也想了很多。

不知道分析的科学不科学纯属自己的理解：我自己餐前注射速效胰岛素，到餐一时胰岛素高峰我正在运动，高强度运动消耗我体内葡萄糖不，血糖下降趋势，身体不能识别外源胰岛素，它发现我吃了饭但是血糖还在下降趋势，就指导分泌升糖激素升高血糖满足我运动能量所需，但当胰岛素药效过去了后，身体激素不能及时处理，导致餐二正常餐三开始升糖。

所以我自己一般练肌肉安排在胰岛素作用不大的时间，也就是餐三以后，这个真的很重要。

第二就是运动强度。

我个人觉得强度大小，每个人都不一样。同样运动量有的人可能只能算中强度，但有的人却相当于高强度。就像有氧无氧一样对每个人标准不一样。自己也会有个度。

怎么把握这个度，对血糖帮助很大。

我自己做了很多实验，比如我中午跳绳一组150跳十组。下午不会升血糖，但一组200调7组会升。再比如我20一组卷腹做五组不升。五十一组做两组会升。35分钟跑四公里不升，20分钟四公里升一下午…身体有一个适应过程。增肌不能急。循序渐进在不超过那个度的前提下长期坚持，你会发现慢慢增加强度也不会升血糖。

最后就是要有氧无氧结合。

我自己的做法是高强度以后出去小跑15分钟。因为我发现餐三高强度以后血糖还是会上升一到两个点。出去跑一圈分解高强度运动遗留下来的乳酸。

消耗多余葡萄糖稳定心率，降血糖。

当然运动后补充蛋白我不是很提倡。我自己就是正常吃。适量多吃瘦肉鱼虾。高强度运动后吃个鸡蛋白，是我自己的吃法。当然我们糖人不能像肌肉爱好者那样。我们对蛋白的摄入还是要按正常标准来，不能十分刻意去补充，毕竟咱们身体不一样。

以上都是自己运动中的个人总结和理解。毕竟不是专业的。

要记住吃饭没有超过半小时最好不要去运动，为什么呢，这样对胃伤害是很大的，再一个一般运动会减缓胃排空，可能你运动过后血糖很低，一般人会马上想到去补吃的，但是后来发现补一样的东西血糖却很高，这就是运动导致胃没有及时排空，运动后继续吸收它自己血糖也上去了，加上补的，高血糖风险也有所增加。

运动与血糖关系非常微妙。

运动前必须查血糖。1型运动前还必须估算自己体内胰岛素残留。胰岛素不足去运动绝对升糖。因为胰岛素不足糖不能为机体提供能量。机体会直接选择消耗脂肪和蛋白质。脂肪氧化不足易生成酮体。同时机体会刺激分泌各类激素帮助升糖提供能量。血糖当然会升高。

血糖过低去运动原理一样都是能量不足机体选择消耗脂肪和分泌激素。还有一点运动太兴奋太激烈也会升。激烈兴奋会刺激肝糖原水解加快。如果体内葡萄糖能提供足够热量支持你这次的运动，那么肝糖原水解也会升部分血糖。

运动降糖也有原因。当我们轻度中度运动时。肝糖原肌糖原水解速度木有血液中葡萄糖消耗速度快。这样就是降糖。当运动完后，肝糖原肌糖原消耗了，需要补充，他会继续消耗葡萄糖。又在降糖。

最后补充一些1型糖友的运动注意事项：

第一 ，选择自己对的方式。

运动就和控糖一样 人人都有一套，不能盲目模仿。适合别人的不一定适合你。比如关节问题的糖友不建议爬山一类的 胖的不建议爬楼跳绳。这样对关节影响很大，所以运动一定要选对适合直接的.比如人家抵抗的3小时运动，你明显延迟的也那时候也是不对的

第二，如何计算运动强度。

最简单是用记的心率计算，即每分钟最大心率等于220减你的年龄。例如我是30岁，220-30=170，当然不用算整天一分钟的时间的心率，只要计在运动后结束的10秒，然后乘以6，例如10秒内脉搏跳动了17次。运动心率不能超过这个值的70%。高于80%就算高强度运动低于60%就低强度。

还有一个简单方法，当身体发热出汗不大汗淋漓就行。

第三 哪些时间不建议运动？

餐后立即运动，服药后立即运动，睡醒后立即运动，空腹或者喝酒后运动都不可取，最好选餐后1小时

第四 控制运动时间一般建议30到60分钟。

运动需循序渐进可适当增加运动量，保证每周有150分钟的运动时间

第五 运动频率要把握好

运动时间不宜间隔过长最多只能间隔1天

第六 运动前后需测血糖

在6到14可运动 超过14易酮体 小于6主意低血糖

第七 运动中需带葡萄糖片等防意外

糖友总是为直接体重发愁。个人觉得胖的少吃多动 瘦的应该多吃多动。同时运动要注意血糖变化

最后，我觉得以上经验均适合1型和2型朋友一起讨论和借鉴。

今日话题：

目前你是否有坚持每周3～4次的运动量？

你在运动降糖过程中遇到什么困惑了？欢迎大家与我一起交流。