长期不吃晚饭会怎样？3万人的研究证实了一个结论

在大多数人的观念里，不吃早饭，等于慢性自杀。但「 一天两顿」「 不吃晚饭」，省事又减肥，古人几千年都是过午不食，少吃一顿没问题。

那么，一日三餐到底有没有道理？不吃午饭或晚饭，对身体有什么影响吗？

▍三餐是怎么来的？

有研究指出，适当减少能量摄入，有助于延长寿命，还可以保持身材。

不少人，主要是有身材焦虑的白领们，开始效仿古人「 过午不食」，每天只吃早、午两顿饭；或是午饭省掉，只吃早、晚餐，因为少吃一顿，卡路里有缺口，确实立竿见影，减重明显。

但过午不食，其实不适合现代人，核心的原因是，我们与古人「 作息不同」。

皇粮国税博物馆馆长谢总喆指出，自周朝起至清朝末期，每日两餐确实延续了3000多年。但清末开始，劳动时间大大增加，一天两顿饭不能满足补充体力的需要，逐渐演变为每日三餐。

清朝理学家张履祥在《补农书校释》书中提到「 炎天日长，午后必饥；冬月严寒，空腹难早出。夏必加下点心，冬必与以早粥」。

意思是：夏天白天时间太长了，中午必须加「午餐」，才有力气继续干活；冬天太冷了，早晨空腹没力气出去干活，必须先喝点早粥，等不到十点再吃早饭。

到了民国时期，一日三餐的饮食习惯更为普及，并沿传至今。

▍「 过午不食」有害吗？

先来看一个肯定「 过午不食」做法的新研究。

2022年，Nature子刊发表了北京协和医院毛一雷等开展的研究，证实了「 过午不食」有益无害。研究者比较一日三餐与两种限时进食对健康成年人的影响，发现「 晨间进食」能提高胰岛素敏感性、改善空腹血糖、降低体重和体脂、改善机体炎症水平、增加肠道微生物多样性。

北京协和医院的研究

82名非肥胖的健康人群志愿者完成了为期5周的实验（晨间进食组28人，午间进食组26人，一日三餐组28人）。晨间进食是早上6点到下午3点之间进食，也就是不吃晚餐；午间进食是上午11点到晚上8点之间进食，也就是不吃早餐。

研究发现，与午间进食相比，晨间进食对胰岛素抵抗和相关代谢参数显示出更大的益处。把进食的时间控制在一天的早些时间，也就是不吃晚餐，更有利于代谢健康。（ 这项研究的局限是没有长期观察，研究的人群数量也少）

而另外一些研究的则认为，不吃晚餐会导致体重增加和超重/肥胖。

一项伊朗(CASPIAN-III)横向研究对象是包括5642名年龄在10-18岁的学生，结果发现，不吃晚餐的学生有明显增加的超重/肥胖患病率。

西班牙一项包括16929名男性和18045名25-64岁女性的横向研究显示，不吃晚餐的女性肥胖患病率明显较高(BMI ≥30kg/m2) ，而不吃晚餐的男性肥胖患病率没有增加。

一项日本回顾性大型队列研究，针对大坂大学2007年至2015年17,573名男性和8860名女性在校大学生。在3.0 ± 0.9年的观察期内，1896名(10.8%)男性和1518名(17.1%)女性，有≥10% 的体重增加发生率。

研究的结论是，不吃晚餐，与男女学生体重增加≥10% 和超重/肥胖(BMI ≥25 kg/m2)显著相关。而不吃早餐或午餐则不是这样，这表明晚餐对体重增加的临床影响比早餐更大。

另一个可能的原因是不吃晚餐和体重增加与饮食质量低有关。美国国家健康和营养检查调查（NHANES）显示，不吃晚餐导致健康饮食指数(HEI)恶化。健康饮食指数是用于衡量预测心血管疾病，癌症和全因死亡率的饮食质量。

之所以不吃晚餐对体重增加的影响更大，可能是因为，蔬菜和海鲜/植物蛋白摄入的大幅下降。而蔬菜和鱼类吃得少与体重增加有关。

▍不吃晚餐的你，还好吗？

其实不看上面那些研究，你身体的感受更可靠。

“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，不吃午餐或晚餐的你，有没有出现过以下情况：（作为坚持2年不吃晚饭，后来体重反弹的过来人，我会乱说吗）

1.出现低血糖

明明饿到发慌却不吃晚饭，很可能头脑发昏、四肢发抖、体力不支、心慌心悸、面色苍白、出冷汗、想呕吐……这些低血糖表现，如果不及时纠正，可能有生命危险。

2.大把大把掉发

由于蛋白质、碳水化合物等营养素摄入不足导致，这是因为碳水化合物摄入不足时，身体会主动消耗体内的蛋白质来替补能量缺口，而蛋白质跟头发的关系有紧密相连。长期不吃碳水，脱发情况会更严重。

3.饿得睡不着

入睡变得困难，经常半夜饿醒或一早饿醒，还严重影响睡眠质量。好不容易睡着了，还可能再度饿醒。

而睡眠质量又直接影响白天的状态，晚上睡不好，白天注意力下降，对工作效率造成负面影响。

4.胃里隐隐作痛

腹中空空的时候，胃酸可能会伤害胃黏膜，引发胃部不适，甚至导致胃溃疡等问题。

这里也有实例：29岁的小周，在杭州外企上班，常常加班。他在网上了解到「过午不食」的养生理念，「 不吃晚饭一举三得，一来可以减肥，二来可以养生，三来还能节省吃饭时间，做更多其他的事」。小周不吃晚饭坚持了5年，偶尔胃部不舒服也没当回事。一天晚上他吃了点辣椒，肚子剧疼。胃镜结果显示，胃粘膜广泛充血糜烂，长了两个大溃疡（直径＞2cm），还有出血和咖啡色血痂。

5.不小心吃了夜宵

饿得坚持不下去的时候，半夜也会叫外卖，吃完虽然不饿了，但肠胃又开始加班工作，回过头再次影响睡眠质量，进入新一轮的恶性循环。

6.更易发胖，恢复正常饮食恐复胖

长期不吃晚餐，容易导致营养不良，降低身体的代谢水平，肌肉溶解越多，脂肪代谢受到影响，从而更容易长肉。

台北医学大学公共卫生暨营养学院助理教授萧敦仁指出，无论是「不吃晚餐」「16/8间歇性断食（每天16小时断食，三餐在8小时内完成）」或「52轻断食法（一周2天控制能量摄入，5天正常饮食）」，最大的问题是「你愿意/能坚持这样过一辈子吗？」

他认为，虽然这些断食法短期确实可行，而且效果显著，但一旦恢复正常饮食还是会反弹复胖；目前没有针对这些断食法的长期研究，无法了解及对人体的长期影响，所以学术界至今没有大力推广这种饮食方式。

▍小结

不吃晚餐，短期确实可行，而且减重效果明显，但一旦恢复正常饮食还是会复胖。

如文中所述，虽然也有短期的小样本研究，支持「过午不食」对健康的好处。而一些回顾性大型队列研究和媒体个例报道，提示相反的结论：省掉晚餐，容易影响健康。

再结合笔者本人及身边的例子，建议有减重需求的人，均衡饮食配合运动，才是长久之道。

虽然要吃晚餐，但建议在正常进食时间（5-7点），不宜过晚、过饱。研究发现，吃饭太晚的人，有较高的代谢紊乱风险，晚回家的时候，会表现出对高脂肪食物和酒精饮料的更大渴望和消费。

另外，日本的大型研究虽然没有针对不吃午餐的负面结论，但如果你觉得不吃会影响到下午的学习和工作状态，还是不建议省掉这一餐。

图片来源：摄图网

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