张文宏极力反对了三年的粥，糖友这样喝，营养低升糖
早餐喝粥是不少中国人的饮食习惯，而2020年新冠疫情期间，张文宏教授的一句“孩子的早餐一定不能喝粥，应该多吃鸡蛋和牛奶”，让大家手里的粥一下子变得不香了。可是，喝了大半辈子的粥又有什么错呢？为什么专家突然就不推荐喝了呢？ 细数传统白米粥的“三宗罪” 其实，并不是所有粥都不能喝，专家反对的是生病期间只喝白米粥，这样不利于提升免疫力。而对于糖友来说，传统白米粥有这“三宗罪”。 1 . 升糖快 大米含有丰富的淀粉，经过熬煮成粥后很容易被胃肠道分解，迅速释放大量葡萄糖分子，让血糖水平快速升高。 长时间熬煮的白米粥升糖指数（GI值）为102，属于高升糖食物（GI值≥55即为高升糖），喝一碗大米粥约等于喝了一碗糖水。 2 . 没营养 一碗用精白大米熬成的粥大部分是水，所含干货有限，基本只能提供易消化的淀粉，而蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分寥寥无几，营养价值太低。 3 . 饿得快 白米粥水分多，虽然喝两碗会撑肚子，但因缺乏蛋白质、脂肪、膳食纤维等慢消化的成分，饥饿感也会较快出现。容易导致过量摄入其他食物。 糖友喝粥这么做 营养低升糖 粥“罪恶深重”，是不是就不能喝了呢？ 相信友经常被人提醒这不能吃那不能吃，自从确诊后就不断改变生活习惯，经常吃不饱、放弃了肥宅快乐水、每天逼迫自己运动......已经很辛苦了。 在胃肠不适、胃口不佳时想喝一碗粥，这一小小的愿望完全可以保留！只是改变一下方式方法，就能既营养又低升糖，拥抱高质量的生活。 方法一：用低GI主食打造“魔粥”，把GI值打下来 红米、黑米、糙米等全谷物和红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆为中低GI食物，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，将全谷物或杂豆与大米混合做成杂粮粥，可以降低米粥的GI值，有效稳糖的同时还能获得更多的营养。 有研究数据显示，在长时间熬煮的白米粥中加入杂豆，就可以把粥的GI值降低到73。 方法二：吃硬不吃软，吃冷不吃热，降低升糖速度 淀粉类食物熬煮时间越久，淀粉糊化程度越高，升血糖能力越强。因此，我们要控制煮粥时间，即使是杂粮杂豆粥也不宜长时间浸泡和熬煮。 另外，温度对主食的升糖能力也有影响，降低温度能让淀粉老化回生，升糖速度减慢，因此刚出锅的杂粮杂豆粥可以凉了再吃。 方法三：加点料给“粥”升级，更营养也更稳糖 加点蛋白质 蛋白质是人体细胞、组织及器官的重要成分，有助于维持肌肉质量和力量，提升免疫力，缓解疲劳等。 在控制血糖上也具有重要作用。一方面，胰岛素是一种蛋白质类的激素，缺乏蛋白质会影响胰岛功能，而充足的蛋白质能促进胰岛素分泌，降低血糖水平。另一方面，蛋白质能减慢胃排空的速度，延长饱腹感，从而控制总能量的摄入。 建议添加：鸡蛋、瘦肉、鱼、虾等高蛋白食物。 加点膳食纤维 已经成为与蛋白质等并列的第七大营养素，被人们熟知的作用是改善肠道菌群，维持肠道健康。 在降糖上，膳食纤维能遇水膨胀，增加饱腹感，减少喝粥的量；和其他食物混在一起，还能减少并延缓小肠对这些食物中糖分的吸收，避免血糖上升过快。 建议添加：油麦菜、小白菜、菠菜、芹菜、香菇、等含膳食纤维多的蔬菜。 原来只是放米和按下开关两个步骤，如今要买菜、洗菜、切菜，简简单单一份粥变成了一个大工程。另外，往粥里加料，火候和时间掌握不好的话，容易破坏不耐热的营养素，如维生素C等，口感也受到影响。 当然，想要轻轻松松就喝上营养粥，还是有其他办法的，比如在煮好的粥里面加上营养粉。 今天给大家推荐一款糖友专属的雀巢佳膳适糖营养配方粉 1碗粥里加3勺，营养又稳糖 👉高蛋白：蛋白质含量高达20%，比牛奶还要高得多。 👉高膳食纤维：添加PHGG、FOS等四种优质膳食纤维和益生元，吸走胆固醇减慢糖分吸收，每3勺粉末含2.1膳食纤维，相当于吃了2两蔬菜。 👉低GI，糖友专属：碳水化合物来源于异麦芽酮糖和木薯淀粉，低热量慢消化，专业机构认证为低GI食物，升糖速度比大部分主食、水果都慢。 👉简单方便：不增加制作步骤，不占时间，在煮好的粥里面加上几勺营养粉，轻轻松松营养加倍。 喝粥营养好搭档 戳下图加购雀巢佳膳适糖 ↓↓↓ 方法四：控制粥量是稳糖的保证，一碗就够 作为糖友，一天总的碳水化合物量是需要控制的。杂粮杂豆虽然升糖较慢，也不能喝太多，以每次一小碗为宜。 不知道怎么搭配？手把手教你 搭配一：八宝粥+佳膳适糖，简单够营养 原料： 黑米，红豆，小米，薏米，糙米，芸豆，绿豆，红枣（少）、佳膳适糖 步骤： 备好食材----红豆、薏米、芸豆、绿豆浸泡备用----将食材倒入锅中熬煮----将粥盛到碗中，加入3勺佳膳适糖搅匀后食用。 搭配二：燕麦粥+青菜瘦肉，美味低升糖 原料： 燕麦，瘦肉，番茄，青菜 步骤： 备好食材----瘦肉切片备用--青菜择洗干净----青菜切碎备用----燕麦加入锅中熬煮----加入瘦肉片----出锅前加入青菜----熬煮数分钟盛出。
