营养师推荐的早餐好物，这样吃有助于一天血糖平稳
一日之计在于晨，早餐对血糖水平有显著影响。掌握正确方法，吃对早餐，不仅有利于控制早餐后血糖，也有助于全天血糖的平稳。 合格的糖尿病早餐要做到这3点： 1 碳水化合物选低升糖的 碳水化合物主要来自于主食，是人体不可或缺的营养素，在体内能分解产生葡萄糖。 很多糖友因为害怕升糖就不敢吃主食，但这样容易引起低血糖，缺乏碳水化合物还会导致机体分解蛋白质和脂肪供能，引起三大产能营养素代谢紊乱，甚至产生酮症酸中毒的严重后果。 正确做法是选择升糖速度慢的主食，GI值（血糖生成指数）是衡量食物引起餐后血糖反应的指标，GI值越低，升糖速度越慢，GI值≤55的都属于低升糖食物。 推荐吃 低GI主食包括粗粮、杂豆、薯类类，如燕麦片粥、玉米、黑米饭、绿豆面条、玉米饼、山药、芋头、全麦面包、意大利面、乌冬面等。 吃多少 早餐的碳水化合物应占全天总量的1/5-1/3，大约50-100克（生重）主食。 2 高蛋白 蛋白质在控制血糖上具有重要作用。一方面，胰岛素是一种蛋白质类的激素，缺乏蛋白质会影响胰岛功能，而充足的蛋白质能促进胰岛素分泌，降低血糖水平。另一方面，蛋白质能减慢胃排空的速度，延长饱腹感，从而控制总能量的摄入。 推荐吃 蛋白质主要来自于蛋、奶、肉、豆制品类，鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆皮、瘦肉、鱼、虾等。 吃多少 早餐需摄入约20克蛋白质，相当于2.5杯牛奶或豆浆，或2两瘦肉或鱼虾。 3 高膳食纤维 膳食纤维属于碳水化合物中的一种，跟其他碳水的区别是不能被人体消化吸收，但在维护人体健康方面具有不可替代的作用，已经成为与蛋白质等并列的第七大营养素。 在降糖上，膳食纤维能遇水膨胀，可以增加饱腹感，从而控制食欲，减少食物摄入。同时，膳食纤维和其它食物混在一起，能减少并延缓小肠对这些食物中糖分的吸收，避免血糖上升过快。 推荐吃 膳食纤维主要来自于杂粮、薯类、蔬菜类，如黑米、燕麦、高粱、红豆、绿豆等杂粮杂豆，以及油麦菜、小白菜、菠菜、芹菜、香菇、金针菇、海带、苹果、梨等蔬菜水果。 吃多少 早餐的膳食纤维摄入应不少于5克，约相当于60克杂粮杂豆，或250克蔬菜水果。 下面给各位糖友推荐5款不升糖的早餐搭配，照着吃一天血糖都平稳。 01 全麦三明治+牛奶+蔬菜沙拉 能量：417千卡 碳水化合物：51克 蛋白质：23克 膳食纤维：8克 原料 全麦三明治（全麦面包70克，鸡蛋30克，生菜20克，芝士片10克），牛奶150ml，蔬菜沙拉（西红柿50克，西兰花100克，黄瓜50克，油醋汁5克）。 02 芹菜猪肉包子+牛奶+菌菇汤 能量：442千卡 碳水化合物：58克 蛋白质：22克 膳食纤维：5克 原料 芹菜猪肉包子（小麦粉50克，瘦猪肉25克，芹菜50克，植物油2克），牛奶250ml，菌菇汤（香菇70克，平菇70克，小白菜50克）。 03 青菜鸡蛋杂粮面 能量：391千卡 碳水化合物：52克 蛋白质：22克 膳食纤维：8克 原料 荞麦面条50克，鸡蛋25克，干豆皮15克，胡萝卜50克，水发木耳100克，菜心100克，植物油5克。 04 煮玉米+鸡蛋+无糖豆浆+芝麻拌菠菜 能量：423千卡 碳水化合物：59克 蛋白质：24克 膳食纤维：11克 原料 鲜玉米（带棒心）400克，鸡蛋50克，无糖豆浆220ml，芝麻拌菠菜（菠菜150克，白芝麻2克，芝麻油2克）。 05 佳膳适糖+燕麦+鸡蛋 能量：398千卡 碳水化合物：44克 蛋白质：20克 膳食纤维：6克 原料 佳膳适糖55克+即食燕麦片25克+1个鸡蛋，可以适当加上自己喜欢的蔬菜。 以上5款早餐相比较，提供的营养成分差不多，糖友可以根据自己的饮食习惯选择。只要能做到合理搭配食物，都能达到平稳血糖的目的。 但现实是，糖友们学会了搭配原则，也往往没办法吃到合格的早餐： 对于这些糖友，我们更推荐选择第五种「佳膳适糖+燕麦+鸡蛋」的简易搭配，每杯冲调55g佳膳适糖营养粉，护卫血糖稳定。 高蛋白： 每55g营养粉含有11.3g蛋白质，比牛奶的蛋白含量还高出40%，相当于2个鸡蛋、或1.5杯牛奶、或60克牛肉的蛋白含量。 雀巢佳膳适糖营 某牛奶 高膳食纤维： 添加PHGG、FOS等四种优质膳食纤维和益生元，吸走胆固醇减慢糖分吸收。每55g营养粉含有4.79g的膳食纤维，相当于吃了半斤青菜。 低GI，糖友专属： 碳水化合物来源于异麦芽酮糖和木薯淀粉，低热量慢消化，GI值仅28，升糖速度比大部分主食、水果都慢。 简单方便： 不占时间，搭配上燕麦，接一杯温开水，5分钟冲泡即可食用。不挑地点，无论是居家、在办公室还是旅途中，随时随地快速冲服。不给肠胃压力，一碗「佳膳适糖+燕麦」，再来个鸡蛋，浓缩的精华，轻松消化吸收；味道香醇，有奶茶的口感没有奶茶的高升糖，牛奶和豆浆的绝佳平替。 雀巢佳膳适糖 均衡营养 便捷控糖早餐 点击图片加购 ↓↓↓ 图片来源：摄图网
