超简单！这项运动做起来，控糖不再难
你今天运动了吗？研究表明，2型糖友规律运动2个月，能把糖化血红蛋白降低0.66%，不要小看这个数值，大家熟知的二甲双胍的降糖疗效为糖化降低1.0%-1.5%，这样来看，运动可以抵上“半片药”，那么，赶快行动起来吧！ @图片来源 摄图网 今天来给大家介绍一种简单有效的运动——步行，只要糖友坚持这项运动，对控糖很有帮助。 每天半小时，五大好处 1.降糖 实验证明中老年人以每小时3千米的速度步行，每分钟行走90~100步，机体代谢率可提高48%。 糖尿病患者经一日的徒步旅行后，血糖可降低3.4mmol/L。 2.护心 糖尿病人是心血管疾病高危人群，33.9%的2型糖尿病患者至少有一种心血管疾病，步行可促进血液循环，改善心肌供氧，降低心血管疾病和心脏突发事件。 同时，配合使用GLP-1受体激动剂等具有心血管获益的药物，护心效果更佳。 3.减压 压力大，不利于血糖控制；步行可减少精神压力，增加自信心，有助于缓解压力，并帮助睡眠。 4.强骨 步行是一种负重锻炼，可以增加骨密度，增加骨关节、韧带和肌腱的力量，有助于预防骨质疏松。 5.调肠胃 步行有助于促进胃肠蠕动，能预防便秘等。 科学降糖，步行做好这五点 步行运动简便易行，但要想更好地控糖，要做好以下几方面。 1.速度不宜太慢 走得太慢，达不到运动的效果。至少要采取中速行走，每分钟走80~120步，不急不缓，中速前进；对于年轻体健，血糖比较平稳的糖友，可以选择快步走，每分钟走120步以上，前进速度较快，消耗能量也较大。 @图片来源 摄图网 当然，对于老年糖友或者体力不佳者，可以先选择慢步走（也就是散步），每分钟行走50~80步，也能起到锻炼的效果。 2.时间不宜过短 糖友运动持续时间至少要15分钟以上才有助于降糖，每次运动持续时间最好在30分钟以上，有助于消耗脂肪，帮你减肥。 @图片来源 摄图网 当然，运动也并非多多益善，走得太多，会损伤膝关节，对于60岁以上的老年糖友，建议每天走6000-8000步即可；60岁以下的糖友，每天走8000-10000步。 👇 运动代谢特点 👇 运动时间 代谢特点 运动开始阶段 利用肝糖原和肌糖原 运动15分钟后 利用血液中的葡萄糖 运动30分钟后 脂肪酸成为主要的能量来源 运动40分钟后 脂肪供能比例占35% 3.姿势要对 步行姿势不对会增加关节和肌肉的负担。 @图片来源 摄图网 步行的正确姿势如下： 头部摆正抬高，颈部放松，双眼注视正前方，缩下巴；微挺胸，略收腹，肩膀向下向后放松不用力，手掌轻轻握拳，放松手臂前后摆动流畅；调匀呼吸，使呼吸平静而和缓；从腰间用力移动脚步，脚后跟着地，用脚尖踢出去；躯干自然伸直，尽量抬高身体，步幅大小适当，步伐舒适自然，以高品的姿势轻松愉快地行走。掌握正确姿势后还要注意全身的平衡感。 4.选对场地 步行应该选择平坦、开阔，空气清新的场地，比如公园、体育场、楼群绿地等。 @图片来源 摄图网 不建议糖友在一些凹凸不平的路面如鹅卵石小路行走，一方面有可能扭伤，另外或造成腿部小的损伤，糖友多伴有神经病变，小损伤感知不明显，有可能引发糖尿病足感染等严重后果。 5.加点小动作 在步行运动中加一些功能性的辅助方式，增强运动趣味性，也让步行获益更多。 1）击掌走 一边步行一边击掌，有利于上肢肌肉的收缩，同时击掌时会刺激手掌上的多个穴位，对身体是有好处的。 2）摆臂走 走路时双臂前后摆动，摆臂前伸时尽量高过头顶，另一只手摆臂尽量向后伸直，尽量迈大步。摆臂大步走可提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。 3）上下拍手走 走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，这样上下交替进行。可以缓解颈肩酸痛，非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。 糖友运动，四项注意 备好装备 ···· 糖友运动要穿吸汗透气、松紧适宜的棉袜，鞋帮软、底子厚、弹性好，保证对运动有一定缓冲力的鞋子。 @图片来源 摄图网 另外，服装要有一定隔风、保温、防水效果，同时要有一定透气性；如长距离行走或者爬坡行走等，尤其对于老年糖友来说，建议准备一根手杖，行走时用力推手杖前进，可以增加运动强度。 运动“三部曲” ···· 运动时，一定要遵循“三部曲”。 ● 第一步，运动前热身，步行前也要充分活动关节； ● 第二步是正式的运动； ● 第三步是运动后的放松，可以选择慢走，自我按摩。 不宜运动的情况 ···· 运动虽好，但如果存在下列情况中的任何一项，暂时都不宜运动，要等病情控制稳定后才能运动。 @图片来源 摄图网 1）严重低血糖； 2）糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症； 3）伴糖尿病视网膜病变，引起眼底新鲜出血； 4）严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等危及到生命的病情。 5）合并急性感染。 谨防低血糖 ···· 糖友不要空腹运动，随身装几块糖，以便运动中发生低血糖，及时处理。 如今气温回升，春暖花开，糖友赶快行动起来，一起步行降糖吧！ 作者：海琳 审核：五零 排版：姜小玥 本篇文章内容转载改编自糖尿病网微信公众号并由《糖尿病网》授权本平台使用。 截图后用微信扫描添加
