哪些不良生活方式是导致2型糖尿病的罪魁祸首？
2型糖尿病是一种代谢类疾病，它既非与生俱来，又非病毒、细菌感染，而主要是由于长期的不良生活方式，导致自身代谢出现问题（胰岛素抵抗）而带来的一种疾病。哪些不良生活方式会导致2型糖尿病呢？ @摄图网 我们从以下五个方面来看：吃、喝、动、睡和精神状态。我们分别来看看它们是如何影响我们的。 一、吃 吃，是生活方式的第一要素，是我们身体需要的营养和能量的主要来源，但是，如果“吃”不对，就会严重影响我们身体的机能。 1 吃多了 吃多了的意思是吃的很饱甚至“吃撑”（尤其是主食吃的多）。如果这样，我们血液里到血糖会迅速升高。血糖的迅速升高至少会带来两方面的危害：一是胰腺加速分泌胰岛素以降低血糖；二是血糖的剧烈波动会带来内环境的剧烈波动，加剧体内的氧化应激。 @摄图网 胰腺经常性的“加速分泌胰岛素”会给胰腺造成伤害，氧化应激则伤害体内最薄弱的血管内皮以及细胞膜上的受应点（如糖通道、胰岛素受体等），从而带来和加剧胰岛素抵抗，进一步导致和加重2型糖尿病。 每顿饭八分饱，是关于“吃”的一个比较重要的原则。 2 吃错了 这里说的吃错了，主要是指主食吃错了。不同食物对于血糖升高的速度、程度是不同的。高升糖指数的食物（如白米饭、白面包、白面条等）不仅会迅速升高血糖，而且其升高血糖的程度也会远比正常情况高，其带来的危害和上面讲到的“吃多了”基本上是一样的。 @摄图网 食用低升糖指数食物、尽量避免高升糖指数食物，是“吃”的第二个基本原则。 3 吃的营养不均衡 众所周知，人体需要七大营养素，这些营养素对人体发挥着不同作用，都至关重要，哪一种都不可少。做到均衡营养摄入，是关于“吃”的第三个原则。 蛋白质不仅是构成我们人体组织的重要成分（如心脏、肝脏、肾脏、肌肉等），而且还是构成体内各种重要的调节生理功能的生理活性物质的重要成分，如各种酶、激素（包括胰岛素）、抗体、转运体等。人体每天每公斤体重需要的蛋白质为1.0-1.2g/kg，如果不能足量保证，一定会影响包括自身代谢能力在内的健康状况。 脂类是很多人容易误解和无视的一种营养素，很多人因为害怕肥胖、害怕高血脂而拒绝脂肪，其实这种观念是不对的。 比如，脂类中的磷脂，是细胞膜的组成成分，如果我们缺乏磷脂，我们细胞膜的功能就不健全，细胞膜上的各个主要部件的性能也会出现问题，如胰岛素受体、糖通道等。通常磷脂富含于蛋黄、动物内脏中，所以我们不能完全不吃这些食物。 @摄图网 维生素和矿物质在体内含量很少，但作用巨大，这些物质都在人体代谢中起着非常重要的作用，任何一种维生素和矿物质的缺失，都会带来相应的症状。如缺乏维生素A会导致夜盲症；缺乏维生素B1会导致脚气；缺铁会导致贫血；缺碘会导致大脖子病；缺铬会导致胰岛素效率降低并带来糖尿病…… 哪些食物中富含维生素矿物质呢？蔬菜、水果中富含部分维生素（水溶性维生素），肉类、动物内脏中富含矿物质以及部分维生素（脂溶性维生素），因此，吃饭时不挑食偏食，就格外重要。 还有一类常常被忽视的营养素--膳食纤维。膳食纤维对维护肠道菌群平衡以及保证肠道功能健康，起着至关重要的作用，也是不可缺少的营养素。 @摄图网 协和医院的王晓晶博士团队进行的临床试验还表明，膳食纤维除了能改善肠道菌群平衡之外，还有改善胰岛素抵抗的作用（《膳食补充菊粉调节肠道改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性》，International Journal of Endocrinology （国际内分泌学杂志），2021年6月29日）。每天吃一点富含膳食纤维的食物（如芹菜、韭菜和粗杂粮等）、补充可溶性膳食纤维（益生元），也是保证身体健康的主要一环。 二、喝 喝也是我们每天必不可少的行为，喝的不对，也会影响我们的健康。 1 碳酸饮料 碳酸饮料中一般含糖量较高，这些糖非常容易被吸收，也就会导致血糖急剧升高和波动，从而带来类似于“吃多了”和“吃错了”的影响。因此，我们要少喝碳酸饮料。 2 酒精饮料 酒精饮料的热量非常高，在体内分解会带来较多的氧化应激，进而带来和加重胰岛素抵抗。 @摄图网 酒精还有另外两大危害：加重肝脏的负担（经常过量饮酒会导致酒精性肝炎、肝硬化、肝纤维化等危害）和抑制肾功能（高尿酸血症与此关系很大）。少饮酒，是关于“喝”的另一重要原则。 三、动 生命在于运动，但是不合理的运动也会给我们的健康带来伤害。 1 运动不足 长期不运动或运动不足会带来两方面的危害。一是细胞膜上的受应点（如糖通道、胰岛素受体等）退化；二是细胞内线粒体表面积减少。两者都会带来或加重胰岛素抵抗，从而带来或加重2型糖尿病症状。每天都做些有氧运动，就能有效避免这些危害，促进健康。 @摄图网 2 剧烈运动 剧烈运动会加大体内的氧化应激，带来或加重胰岛素抵抗，进而带来或加重2型糖尿病症状。提倡有氧运动，少做剧烈运动（当然，为达到特定目的的剧烈运动除外）。 四、睡 熬夜对健康的影响巨大。一方面机体需要足够的休息，熬夜还会伤肝、降低人体免疫力；另一方面，熬夜会导致内分泌紊乱，体内自由基大量增加，严重影响代谢机能。 @摄图网 提倡早睡（晚上11点之前一定睡觉）早起，养成良好的休息习惯。 五、心态 紧张、焦虑、发怒、生气、亢奋、压抑/抑郁都会对代谢产生严重影响，保持乐观、平和心态，才是健康之道。 保持良好的吃、喝、动、睡习惯和乐观、平和的心态，是促进和保持健康的最基本的方法，也是最经济、最根本的方法。 责任排版：姜小玥 标题图来源：摄图网
