老唐：营养师，您好，我喜欢吃面食，比如馒头、面条等，但是吃这些食物，我的血糖总不平稳，我该怎么办呢？

营养师：其实，糖尿病人可以吃面食，只要掌握一些技巧即可。今天我们就来说说这种常见的主食，对北方居民来说，面食可是每日必备的呢！

馒头

白面馒头蓬松易消化，升糖也快，血糖生成指数为88%，要想升糖慢，注意以下几点。

糖友这样吃馒头

1.选杂粮馒头：含全麦粉、高粱粉、荞麦粉、绿豆粉、玉米面等制作的馒头，膳食纤维含量高，有助于延缓血糖升高。

2. 混合膳食：富含蛋白质和膳食纤维的食物能降低淀粉的吸收速度，因此吃馒头要搭配其他食物，可以把蔬菜、肉类、豆类等食材夹在馒头中，美味加倍。

营养师温馨提示：

市面上的成品馒头有些额外添加了糖，大家在选购时注意查看营养成分表。

面条

对于糖友来说，选择全麦面/粗粮面（膳食纤维含量高）或者意大利面（蛋白质含量高），升糖指数较低。此外，还要科学烹调，才能稳糖。

糖友这样吃面条

1. 煮硬点：面条煮得越软烂，消化吸收越快，面条煮熟即可，切忌煮太久。煮熟的面条放在冷水中冷却后，口感会更韧，淀粉消化速度减慢。

2. 不喝汤：煮面的汤最好不喝，如果想吃汤面，可以另外准备清汤，如菌菇汤、西红柿汤、醋汤等，不用油脂含量高的浓肉汤、猪油汤等来拌面。

3. 配好料：不要光吃面，一定要搭配新鲜时蔬、瘦肉、豆皮等富含膳食纤维和蛋白质的食物。

营养师温馨提示：

按照先吃菜、再吃肉、最后吃面的顺序来吃。建议选择汤面、拌面，少选焗面、炒面，因为后者烹饪用油多。有的面条号称粗粮面条，但粗粮的量很少，对改善血糖的作用不大，如果是成品面条，选购时要仔细看食品标签，选择粗粮比例高的面条。

饼

不同的饼升糖速度大不一样，要控制血糖，需要这样选。

糖友这样吃饼

1. 选死面饼：面粉经过发酵，消化速度会更快。死面饼比发面饼升糖速度慢。

2. 选馅饼或卷饼：饼里加入蔬菜、鸡蛋、瘦肉（避免用肥肉做馅）等，可以降低淀粉的吸收速度，延缓餐后血糖上升。

3. 选烙饼或烤饼：使用电饼铛、不粘平底锅烙饼，或者用烤箱烤饼，可以做到少油或无油，不选油煎油炸的饼。

营养师温馨提示：

饼的水分含量低，所以体积小，1个小火烧就有2两面粉了，对于大多数糖友来说，一餐吃大半个就够了。

包子

包子算是一种营养均衡的主食，有肉有菜有碳水化合物，吃完血糖相对平稳。包子的面皮通常是发酵的，和馒头类似，这更利于消化吸收，为了降低升糖速度，糖友可以这样做。

糖友这样吃包子

1.粗粮死面皮：做面皮时最好加入粗粮粉，我们不用酵母，将包子皮做成死面的，可以降低升糖速度。

2.馅料要低脂：馅料选择蔬菜、鱼虾、豆腐、瘦肉等，不放或少放植物油，不加肥肉、猪油、白糖。

营养师温馨提示：

粉条、红豆、玉米等馅料是淀粉类的，糖友可以吃这样的包子，但需要相应地减少食用量。比如自己做红豆包，每张包子皮用面粉50克，包入25克红豆（生重），那么一个红豆包就是75克主食，对于大多数糖友来说，一顿吃1个就够了。

饺子

饺子也是一种营养均衡的主食，相比包子来说，它的血糖生成指数更低，做到以下两点，血糖好上加好！

糖友这样吃饺子

1.配菜吃：饺子里的蔬菜量远远不能达到每餐半斤的需求，因此吃饺子时要额外添加蔬菜。如果是素馅饺子，还需添加富含蛋白质的肉类或豆制品，既稳糖又营养。

2.来点醋：醋酸能提升胰岛素水平，降低餐后血糖，因此吃饺子的时候可以蘸点醋。

营养师温馨提示：

饺子的升糖指数并不高，但是有人吃饺子血糖也会飙升，很可能是吃多了。因此，糖友吃饺子要数个数，通常，普通大小的饺子，男性每顿吃9-12个，女性6-9个即可。

老唐快手菜

有些糖友平常忙起来根本没时间做菜，都是直接啃馒头或包子，血糖不高才怪！没时间不用怕，老唐今天教大家几种简单快捷的稳糖主食。

【微波炉馒头餐】

食材：

冷冻馒头、大白菜、豆腐干，生抽、蚝油、辣椒面（怕辣可以不加）、香油

做法：

1. 冷冻馒头洒上一层水，放入带盖容器中，盖子不要盖严，微波炉高火2-3分钟；

2. 大白菜和豆腐干洗净后用手撕成小块，与馒头一样，放入带盖容器，高火3分钟，取出放入调料拌匀，再高火2分钟即可。

【蔬菜虾仁面条】

食材：

粗粮面条、虾仁、生菜、小葱、酱油、醋、盐、香油

做法：

1. 锅里放清水，水烧开后下面条和虾仁煮2-3分钟，再放入洗净的生菜一起煮2分钟。

2. 碗里放入小葱、酱油、醋、盐，搅拌均匀，放入煮好的面条、虾仁和生菜，倒入适量煮面的水，滴上香油，拌匀即可。

【蒸饺子】

食材：

冷冻饺子、鱼肉、西兰花、盐、料酒、姜、大葱

做法：

1. 西兰花切成小块，鱼肉抹点盐和料酒，铺上姜片和大葱；

2. 饺子、鱼肉、西兰花一起放入蒸笼，蒸10分钟左右即可。

作者：唐含蜜

审核：营养师莓子

责任排版：糖护士－小宋

图片来源：摄图网