营养师：疫情当下，除了做好外在防护措施外，更应注重营养均衡，要想提高免疫力，日常需要摄入优质蛋白，要吃肉。

老唐：哎呦，我可不敢吃肉，我怕血脂高，血糖后劲升。

营养师：唐叔叔，您别怕，今天我教您一个“1122”吃肉法，营养又稳糖，也不用担心血脂异常。

“1122”吃肉法则

简单易记：

第一个“1”，是指水里游的动物肉（鱼虾等），每天吃1个手掌。

第二个“1”，是指陆地上跑的动物瘦肉（猪牛羊鸡鸭等），每天吃1个手掌。

第三个“2”，是指每天午餐和晚餐，一共吃两次肉。

第四个“2”，是指每个月吃两次肝、肾、血等动物内脏，有助于补充铁、硒等元素，利于预防贫血和改善胰岛素功能。

糖友如何科学选肉

不同种类的肉各有优点，大家要合理搭配。

水产（鱼虾蟹贝）——白肉

高蛋白低脂肪（尤其是深海鱼类，富含n-3系多不饱和脂肪酸，有助于预防血脂异常和心血管疾病）。

硒、锌、碘含量高。

建议食用量：40-75克/天，有条件可以增加摄入量，替代部分畜肉（猪牛羊肉）。

禽肉（鸡鸭鹅肉）——白肉

富含优质蛋白质、维生素A和B族维生素

建议去皮食用。

建议食用量：畜肉和禽肉加起来40-75克/天，优先选禽肉。

畜肉（猪牛羊肉）——红肉

富含优质蛋白质、铁、维生素A和B族维生素

建议选择脂肪含量低的瘦肉，瘦牛肉最佳。

建议食用量：畜肉和禽肉加起来40-75克/天。

小贴士：营养师推荐食物交换份

以下每种食物为一个交换份（90千卡）

畜禽肉

瘦猪肉 63克  牛里脊肉 84克  鸡胸肉 76克

动物内脏

猪肝 71克  猪血 164克 鸭肫 98克

鱼虾类

鳕鱼肉 102克  红虾仁 188克

特殊人群肉类选择注意事项

血脂异常者

1.多选择富含好脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的肉类，如鱼肉等。

2.少选择坏脂肪酸（饱和脂肪酸）含量高的肉类，如肥肉、肉皮、浓肉汤。

3.限制动物内脏。

高尿酸血症者

1.控制肉量。每天所有肉类加起来不超过2两。

2.嘌呤含量高的肉类不吃，如动物内脏、肉汤、带壳海鲜等。

3.非痛风急性发作期，嘌呤含量中等的肉类适量吃，如猪瘦肉、鸡肉、草鱼等，肉食煮熟后弃汤食肉，可以减少嘌呤摄入。

4.痛风急性发作期，只能适量吃嘌呤含量低的肉类，如海参、猪血，可以选择牛奶、鸡蛋补充蛋白质。

高血压者

少吃富含饱和脂肪酸的肉，比如肥肉、五花肉，雪花牛肉。

不吃动物油脂，如猪油、牛油、黄油等，少吃红肉和内脏。

可选择富含不饱和脂肪酸的肉，比如鱼、去皮禽肉等。

肾病患者

1.根据肾功能损害程度适当限制蛋白质摄入量。

2.合理分配优质蛋白质（肉、蛋、奶）：分散着吃，比如可以早餐吃蛋，午餐吃肉，晚餐吃鱼，加餐喝奶。

3.限制非优质蛋白质（肉皮、蹄筋、明胶）的摄入：如鸡爪、鸡皮、猪蹄等动物类食物少吃或不吃。

肉食更要科学烹调

不宜选择的烹饪法：

煎炸：高温破坏营养素，容易产生致癌物，同时增加油脂摄入量。

烟熏：熏制时，木炭不完全燃烧物苯并芘具有致癌性，会附着在食物上。

腌制：需要高浓度食盐加工，摄入太多盐，增加糖尿病患者高血压、脑卒中等发病风险。

糖醋味、茄汁味菜肴：这类烹饪需要大量白糖，易引起血糖波动。

上浆挂糊法：用面粉或淀粉裹上肉烹调，可以减少营养损失，但增加了碳水摄入，糖友可以去外壳再吃，或者适当减少主食量。（老唐吃肉血糖控制就欠佳，主要就是忽视了食材上浆挂糊这个问题）。

建议选择的烹饪法：

清蒸：比如清蒸鲈鱼、蒸鸡腿。（加入香辛料可以去腥增香，如葱、姜、蒜、香菜、胡椒、花椒、咖喱等）。

水煮：比如煮牛肉、煮鸡块。（放入一些天然带鲜味的蔬菜一起煮，可以增加鲜味，如香菇、笋、丝瓜等）。

少油水炒：比如水炒肉片、水炒虾仁（在锅里少放点油，油热后小火下肉翻炒均匀，倒小半碗水下去开大火炒，水炒干后再加小半碗水，一直重复此过程到肉炒熟即可。一般来说，炒肉丝肉片大概加一到两次水就熟了。）

老唐：原来是这样呀，看来糖友选对肉还要学会科学烹饪，安心吃肉血糖平稳，不过肉类烹调很麻烦，今天教大家几个快速出菜的小妙招。

【15分钟烹饪鱼虾】

购买鲜鱼请店家处理好；虾可以选择开背虾或者虾仁，不用去虾线。

将食材清洗干净后放入大葱和姜，一起上蒸锅10分钟，取出淋上自己喜欢的调料即可。

【30分钟囤好一周肉食】

肉切块，或者直接购买切好的肉，加少量盐煮熟，按每餐食用量分装冷冻，要吃时取出用微波炉充分加热，拌上喜欢的调料吃；也可以煮面条或者蔬菜时加进去，省时省事。

总结

1.按“1122”吃肉法控制分量。

2.肉类优先选择鱼和去皮禽肉，畜肉选择瘦肉。

3．选择清蒸、水煮、少油水炒等健康烹调方法，外出就餐注意隐藏糖。只要做到这三点，放心吃肉不用愁。

文章来源：糖尿病网

作者：唐含蜜

责任排版：糖护士－小宋

图片来源：摄图网