老唐：得了糖尿病，医生说要控制饮食，建议我吃杂粮饭，有助于控制餐后血糖。但是，我吃了杂粮，餐后血糖仍然高，这是怎么回事呢？ 

营养师：杂粮富含膳食纤维，能延缓食物中糖类的吸收，因此，糖友吃杂粮有好处。但是吃杂粮有讲究，没吃对，血糖可能不降反升！

种类繁多的杂粮

玉米（带棒心200克）、小米（25克）、黑米（25克）、燕麦（25克）等谷物

红薯（148克）、南瓜（391克）、芋头（161克）等薯类

红豆（25克）、绿豆（25克）等干豆 

有些杂粮升糖能力不比白米饭差

大黄米、黏小米、黏高粱、糯玉米等虽然也是杂粮，但是升血糖却不慢。

因为这些食物支链淀粉含量高，而支链淀粉的结构更容易被消化酶接触和分解，因此这类食物消化快，相比其他杂粮，不推荐选择。

杂粮磨成粉，控糖效果大减

说起杂粮，不得不提市面上流行的五谷杂粮粉。

不建议糖友选择这种杂粮粉。因为，杂粮升血糖慢，就是由于它们致密的结构能延缓消化液的结合，使食物消化吸收速度变慢，如果把杂粮磨成粉，这种致密的结构就会被破坏，消化吸收的速度也会提升，所以杂粮还是吃整粒的好。

杂粮虽好，不宜多吃

俗话说，过犹不及，吃杂粮适量即可。过多的膳食纤维会引起胃肠胀气，降低钙、铁、锌等矿物质的吸收，特别是消化功能不好的人群，不建议吃很多杂粮。

大家刚开始吃杂粮，可以采用循序渐进的方法，逐步提高杂粮比例。一般来说，最后让杂粮占主食总量的1/3至1/2即可。

老唐：原来是这样呀！以后我要科学吃杂粮，最好选择整粒的。

杂粮饭虽好，但很多糖友不吃杂粮饭。首先，做起来不方便，原料要提前大半天泡好，不能现吃现做；其次，杂粮太硬，牙齿不好的人吃起来费劲，家人通常不愿意一起吃杂粮饭。

老唐：其实，吃杂粮也没有那么麻烦，今天我来教大家几个妙招。

1. 高压锅烹饪，现吃现做

杂粮要提前泡，因为它结构紧密、吸水速度慢，用电饭煲直接煮很难煮熟。那么，我们可以用高压锅来做杂粮饭，目前市面上销售的电压力锅都有蒸米饭的功能，直接把杂粮和大米按比例放进去，选择蒸饭功能即可。

2.巧用冰箱，杂粮比例随心配

可以一次性煮一锅杂粮，按重量分装，放入冰箱冷冻。吃的时候取出微波炉加热，再根据个人喜好拌入适量的白米饭即可，这适合全家人喜好不一致的情况。

3.杂粮难嚼怎么办？

（1）牙齿好、肠胃棒：细嚼慢咽好习惯

杂粮是未经精细加工的粮食，膳食纤维含量高，所以肯定比白米饭要硬一些。建议糖友尽量多咀嚼一会儿，养成细嚼慢咽的好习惯，也有助于控糖。

（2）牙齿欠佳，肠胃不佳：多加点水，煮软点

可以把杂粮饭煮软点吃。多加点水，按1:1.5-2的比例放米和水；另外，电压力锅可以调节时间和压力，延长蒸饭时间或/和加大压力，饭熟后多焖一会儿，就会柔软很多。如果对这种食物还是不能很好消化，也可以多加些水，煮杂粮粥食用（但不建议煮的过于软烂，保证杂粮颗粒的完整性）

（3）高龄糖友，胃肠功能差：杂粮糊糊巧搭配

对于只能吃细软食物的糖友，可以把杂粮用破壁机等具有粉碎功能的机器打碎，变成小颗粒食物再加工，避免食物过硬无法消化吸收。但注意不要用有过滤功能的机器，避免损失膳食纤维。

另外，合理搭配有助于平稳血糖。

巧搭配一：加点豆，制成粉

杂粮糊糊升血糖固然加快，但杂粮我们可以通过搭配豆类（这类食物蛋白质含量高），能有效减少杂粮糊糊对血糖的影响，比如黑五类粉（含有黑豆）的血糖生成指数为58%。

另外，红豆、绿豆这些淀粉类豆子，因为质地坚硬，蛋白质含量比其他杂粮高（约20%），因此GI也远低于其他杂粮。因此，建议加点豆杂粮一起打成小颗粒再烹饪。

巧搭配二：加副食，搭着吃

将杂粮粉搭配其他非淀粉类食物可以延缓血糖升高。比如用牛奶或豆浆冲泡杂粮粉，或者吃杂粮糊糊的时候配着鸡蛋和蔬菜一起吃，就不用担心血糖会升得太快了。

总结：杂粮饭能平稳血糖；杂粮应占主食的1/3至1/2；不要选择糯玉米等糯性杂粮；杂粮最好吃整粒的，只能吃杂粮糊糊的要注意搭配哦。你学会了吗？

文章来源：糖尿病网

作者：唐含蜜 绵阳市妇幼保健院 营养科

责任排版：糖护士－小宋

图片来源：摄图网