上班族糖友这样吃，餐后血糖总是高？教你三招，轻松降血糖

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如今，“5+2，白加黑”是很多上班族的真实写照。“忙就点外卖，急就瞎凑合”更是不少上班族的基本操作。

然而，对于上班族糖友来说，就不能这么随意了。既要应对忙碌的工作，又要吃好饭、控好糖，大家必须学会几招，才能做到双保险、两不误。

第一招：火眼金睛，科学点餐

隐形糖，要知晓

糖友要避免简单糖的摄入，比如放了蔗糖的菜品不宜选，很多糖友都非常注意这一点。

但大家不知道的是，烹饪中常存在“隐形糖”，比如一些菜品需要勾芡（淀粉遇热后变黏稠，通过其这个特性来增加汤汁吸附能力，让菜更容易挂味），这类菜品糖友吃了容易引起血糖波动。

有的糖友只要在外吃饭血糖就容易高，回家吃饭血糖就好控制，多半是忽视了隐形糖。

常需要勾芡的菜品有：鱼香肉丝、麻婆豆腐、豆腐羹、番茄鸡蛋汤等，因此，糖友选餐时，可以多看多问，不要稀里糊涂摄入很多“隐形糖”。

当心吸油大户

对于糖友来说，要尽量避免油炸类食物，此外还要小心餐食中的吸油大户。干煸豆角、烧茄子、地三鲜这类菜品，在烹饪中需要大量的油脂，虽然食材是蔬菜类的，但不建议糖友选择。摄入过多油脂，容易造成能量超标，还会增加胰岛素抵抗的风险，不利于血糖控制。

科学搭配，清淡素口

在外就餐时，糖友一定要摄入足够的蔬菜，大连市中心医院营养科王兴国主任医师指出，蔬菜富含膳食纤维，不仅有助于平稳餐后血糖，还有助于调节血脂，好处多多【1】。

此外，富含蛋白质的食材，有利于平稳餐后血糖的，建议午餐要搭配合适的肉菜，或者豆制品，加上粗细搭配的主食血糖一定很平稳。外卖和单位食堂的菜品往往“重口味”偏多，糖友相比其他人群，更容易发生高血压，因此要选择清淡的菜品。

第二招：自己动手，丰衣足食

学会了科学点餐可为大家保驾护航，但有时候很难选到自己心仪的健康美食，因此，在条件允许的情况下自备午餐可谓是“上上策”。

自制午餐要科学搭配，可以用土豆、红薯等替代部分主食，也可以选择杂豆、玉米类食材替代小部分主食；绿叶蔬菜宜现做现吃，不宜二次加热，大家可以准备类似豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等适合反复加热的食材；肉类食材建议少骨少刺，方便食用。

夏季天气炎热，食物容易腐败变质，糖友带饭尤其注意食品的储藏和保存。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红教授建议：先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌，再把刚出锅的食材装进去，然后马上把饭盒封严，温度降到不烫手的程度，立刻放到冰箱里。这样，取出来的时候，塑料饭盒的盖子凹下去，密闭性很好，中午将食物热透食用，非常安全【2】。

第三招：职场“充电”小妙招

不少控糖的糖友都有过没吃饱，下午饿的经历，可以准备一些适宜的小零食，以便随时“充电”。通常推荐糖友选择水果、坚果或奶制品加餐，当然这部分能量要记入全天的能量摄入中，相应地减少正餐的食物量。

如果选择带水果去单位，不要提前把水果去皮切片，这样会损耗不少营养物质，也不易保存；坚果虽好，但不宜多吃，因此可以买小袋包装的坚果，一方面大包装的坚果受潮后风味会受影响，长时间也容易变质，另一方面，小袋装的坚果容易控制进食量；奶制品的话选择罐装奶粉是不错的，相比于另外两款食物，保存时间更久。

市面上不少奶粉额外添加了糖分的，糖友们购买时，一定要看清楚，伊利欣活纾糖奶粉不添加蔗糖，适合糖友选择。

这款奶粉蔗糖含量依据国家标准（GB 5009.8）未检出，是真正的不添加蔗糖的奶粉。

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