糖友太瘦未必好！科学增重有技巧
超重的糖友需要控制体重，这有助于改善血糖，但糖友并非越瘦越好，体重过低，会造成免疫力低下，更容易被感染，老年人太瘦更易发生骨质疏松，女性或男性糖友太瘦还会影响生育能力，因此，消瘦的糖友需要增加体重。
小贴士：
判断一个人胖还是瘦，采用体质指数。
BMI=体重（千克）/身高（米）^2
► 体重偏轻：
BMI＜18.5kg/m^
►体重正常：
18.5kg/m^2≤BMI＜24kg/m^2
► 超重：
24kg/m^2≤BMI＜28kg/m^2
► 肥胖：
BMI＞28kg/m^2
科学增重，不仅仅是多吃
不少消瘦的糖友为了增重，刻意多吃，体重虽然增加了，但血糖也变高了。到底如何增重，才不影响血糖呢？
其实，增重不能光看体重，还要关注体脂率的变化，增重的同时，增加了体脂含量，势必导致血糖受影响。科学增重，增加的是肌肉量，不会导致血糖升高，还会让身体变得更结实。
体重偏轻，先搞清楚自己是哪一型？
BMI是通过身高和体重计算出来的，只能反映体重的整体水平，无法反映体脂分布情况，需要相应的器械评估体脂率。体重偏轻者，有三种类型，每一种类型增重方法不同。
@图片来源 摄图网
类型1：肌肉量正常脂肪少
这种体型的糖友肌肉紧实、线条明显、皮下脂肪层薄，消瘦是由于运动量大，而摄入热量相对不足引起的，增重只需要放宽饮食控制即可。注意以下几点。
1.不必过分追求低脂
比如，可以把低脂奶换成全脂奶，鸡蛋吃整个的不要只吃蛋清，不要吃水煮菜，换成少油炒的等。
2.保证碳水化合物的摄入
1）保证每餐主食摄入量。一般来说，男性每餐主食量（生重）要达到75-100克，女性每餐主食量（生重）要达到50-75克。
2）运动前后建议加餐，可适当选择富含碳水化合物的食物，如1小碗麦片，或1个小紫薯，或大半根玉米，或1片全麦面包。
3.保证充足的膳食纤维
保证粗粮比例在1/3以上，每餐蔬菜量达到半斤，以免摄食增加造成血糖波动过大。
类型2：肌肉脂肪量都少
这种体型的糖友四肢纤细、骨骼突出、力量弱、皮下脂肪层薄，是由于长期热量摄入不足或消耗增加引起的。常见于长期进食过少或消耗性疾病。患有消耗性疾病的糖友需要先治疗疾病，光靠饮食增重效果不佳。
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小贴士：哪些疾病属于消耗性疾病？
糖尿病本身就属于消耗性疾病，如果血糖一直偏高，摄入的营养物质就不能充分利用，造成身体脂肪和蛋白质分解，会引起体重下降。
另外，消化系统疾病、甲亢、肿瘤、感染等会引起营养吸收不良或消耗增加，造成身体消瘦。
此外，这类糖友脂肪储备少，肌肉薄弱，且胃肠道功能一般不太好，一次性增加太多热量易引起血糖波动和胃肠不适。因此，热量和运动的增加都需要循序渐进，不能“一口吃成个胖子”。注意以下几点。
1.逐步增加热量
每次在原有饮食的基础上增加5%-10%，同时注意监测血糖，血糖稳定5-7天后再增加一次热量，直到推荐热量。
如热量增加过程中血糖明显升高，需要对降糖药物进行相应调整，具体请咨询专业的临床医生。
2.逐步增加运动
推荐强度较低的运动，每次15-20分钟，如散步、瑜伽、太极拳等。
待体力增强后，再逐步增加运动强度和运动量，同时还需相应地增加热量摄入，避免体重降低。
3.补充微量元素和矿物质
在增加热量的过程中，通过饮食摄入的微量元素和矿物质不足，推荐服用微量元素、矿物质补充剂，具体请咨询专业的营养医师。
类型3：脂肪正常或偏多肌肉量少
这种体型的糖友肉很松软、力量弱、皮下脂肪层厚，体脂率高，所以又叫做“隐性肥胖”。
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这类糖友摄入的热量一般是合适或稍偏少的，但由于极少运动，摄入的热量得不到消耗，最终以脂肪的形式储存在体内。针对这种类型的“瘦子”，需要做到多运动，保证优质蛋白质的摄入。
1.多运动
每周150分钟中至高强度有氧运动，可以增强心肺耐力，减少体脂肪。推荐快步走、自行车、羽毛球、乒乓球、慢跑、跳健身操、游泳、慢速跳绳等。
每周两次力量训练，可以增加肌肉力量和重量，强壮骨骼和关节，两次运动需至少间隔48小时。推荐俯卧撑、引体向上，或使用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械。
刚开始运动时，如过于劳累无法坚持，可以随时停下来休息，缓解后再运动。切记不要过度疲劳，造成肌肉损伤。
2.保证优质蛋白质的摄入
不需增加太多热量，但需要保证每餐都有富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。
另外，补充维生素D有助于维持肌肉量和肌力。
温馨提示
对于使用胰岛素、磺脲类等有低血糖风险药物的糖友，运动前、运动后都要检测血糖，运动中不舒服也要检测血糖。血糖低于5.6mmol/L需要加餐，血糖超过16.7mmol/L要停止运动。
运动还可能会造成延迟性低血糖，因此白天如果有运动，睡前一定要测血糖，如果数值低于7mmol/L，需要适当补充碳水化合物类食物，比如吃一个水果。
只要是搞清楚自己是哪一种类型的消瘦，选对方法，通过努力都可以恢复健康体重。但是饮食和运动需要长期坚持，不能放松，一旦恢复既往不良的生活习惯，体型也会慢慢回归，一劳永逸是不存在的。
所以，希望各位糖友再接再厉，把健康的生活方式变成习惯，更有利于控糖。
作者：唐含蜜
排版：姜小玥
审核：营养师莓子
图片来源：摄图网
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