不用药就能控好糖的秘诀，居然这么简单！

对于糖友来说，管理好自己的体重非常重要，超重或者肥胖的糖友减重后，胰岛素抵抗缓解，血糖、血脂和血压指标都会得到改善。

小王并不是个例，《2型糖尿病缓解中国专家共识》提到：对于伴有肥胖的2型初诊糖友来说，减重10%（或者减掉10公斤，甚至15公斤体重后），对血糖的帮助非常大，甚至有的糖友将体重恢复正常后，仅靠良好的生活方式，就能很好地控糖。

如今，中国超重与肥胖患者人数已经位居全球第一，肥胖不仅影响形体美，还是糖尿病的重要危险因素，体重超标越多，糖尿病风险越大。对于已经得了糖尿病的人来说，管理好自己的体重也是非常重要的，尤其是那些存在中心性肥胖（腹型肥胖）者。

今天是肥胖防治日（5月11日），我们来聊聊减重的事情，控制好体重，能帮助糖友稳定血糖，还能预防多种慢性病呢！

减重需要控制总的能量摄入，在平衡膳食的基础上，每天减少100克主食，再减少15克烹调油；或者每天减少主食50克，再减少肉食（或坚果、种子类食物）100克，这样有望在一周内减掉500克体重。下面这五种食物对减肥有帮助，您不妨尝试。

魔芋食品

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魔芋膳食纤维含量很高，每100克魔芋精粉中含膳食纤维74.4克，而这些物质不含能量。

魔芋的膳食纤维主要成分是葡甘聚糖，吸水后体积倍增，因此吃这类食品饱腹感强。

黑米饭

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与普通稻米相比，黑米营养更丰富，蛋白质、B族维生素及矿物质元素含量更高。

黑米富含膳食纤维（是普通稻米的6倍之多），相比大米饭，黑米饭的血糖生成指数低（55%），对稳定血糖很有帮助。

绿叶蔬菜

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绿叶蔬菜是低能量食物，同时又富含植物化学物质，这类物质具有抗氧化性，因此，糖友多吃蔬菜不仅能增强饱腹感，还有助于预防并发症。

绿叶蔬菜富含膳食纤维，可促进排便，同时对保持肠道正常生理功能，提高机体免疫力，对控制肥胖有帮助。

豆类

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豆类不仅富含膳食纤维，还是蛋白质的良好来源，蛋白质可以增加饱腹感并加快脂肪燃烧。豆子中含有黏性纤维较多，煮软炖烂后仍然能减缓食物消化吸收速度，糖友可以用少量豆子替代部分大米煮饭，不过豆子需要提前浸泡。

低脂牛奶

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研究发现喝牛奶有助于减重，建议糖友每天饮用500毫升低脂牛奶，一方面有助于补充钙质，也利于减重，一举两得。这类富含蛋白质的食物也有助于平稳血糖。

关于减重“管住嘴，迈开腿”缺一不可。一方面要调节饮食，另一方面则需要动起来。经常性体力活动有助于维持适宜的能量平衡，还可以增强心血管系统和呼吸系统功能。对于肥胖者运动要讲究。

有氧运动有助于预防和减轻肥胖，我们提倡进行低、中强度体力活动，这样有助于消耗机体的脂肪（相比来说，高强度剧烈运动，则主要消耗体内储存的糖原)。

肥胖人群下肢负荷重，不建议过度运动造成骨关节损伤。对于体重过大的人来说，可以选择游泳等运动，不增加下肢负荷，对膝盖损伤小。通常每次有氧运动在60-90分钟足够，其中包括热身运动和整理运动各10分钟。

对于糖尿病患者来说，运动中还要谨防低血糖，应避免空腹运动和运动量过大，同时运动时请备好能快速升糖的食物，以备紧急情况食用。

不得不说的是，缺觉也会增加体重。

经常熬夜的人容易超重，一方面睡得晚可能增加吃夜宵的情况，导致摄入量增加；另一方面，睡眠不足，影响人体生物钟，也不利于新陈代谢。

研究表明，睡眠时间不足在成年人中可能增加约55%的肥胖风险，因此保证充足的睡眠非常重要。

规律的生活作息有利于健康，按时睡觉，按时吃饭，这有助于更好地控制血糖，同时也能帮助大家控制体重。

对于糖友来说，除了上面提到的那些因素外，还要关注自己的用药，因为降糖药本身也对体重有影响。

降糖药种类繁多，对体重的影响各不相同。对于体重超标的糖友来说，尽量选择那些对体重影响小，甚至有助于降低体重的药物。

一般认为双胍类药物、α-糖苷酶抑制剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2抑制剂（SGLT-2i）、胰高血糖素样肽 -1受体激动剂（GLP-1RA）有降低体重的作用；

磺脲类、格列奈类、噻唑烷二酮类和胰岛素可导致体重增加；

二肽基肽酶-4抑制剂（DPP-4i）对体重基本不造成影响。