血糖高就不能吃水果？错！蔬菜水果乃长寿法宝，人人都要吃

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吸烟危害健康，众所周知；然而不良饮食习惯也致命，却常常被忽视。

在2010年危害中国居民健康的危险因素顺位中，“低水果饮食”仅次于高血压和吸烟，位居前三！而不吃水果是很多人的常态，对于糖友来说，更是因为“甜”而不敢碰。此外，专家列举出来的不健康饮食排序中“低蔬菜饮食”也榜上有名！

水果和蔬菜竟有如此大的“威力”，吃不够关乎健康？答案是肯定的。

对于糖尿病患者来说，蔬菜水果一样重要，吃对了不仅带给您健康，还帮您控血糖，防并发症。今天就请专业营养师来讲讲怎么科学吃蔬果，健康人也值得一看。

Part1：水果怎么吃？

血糖控制尚可的糖友可以吃水果。（注：一般2型糖尿病患者血糖控制尚可指空腹血糖在7.0mmol/L以下、餐后2小时血糖在10mmol/L以下，糖化血红蛋白在7.5%以下）

1．吃多少？

建议每日吃200克左右，相当于自己拳头大小的1个水果。

2．何时吃？

避免餐后立即吃水果，建议两餐之间加餐吃。

3．怎么选？

首先给大家介绍一个评价食物如何影响血糖的概念。

血糖生成指数(GI)：

反映食物与葡萄糖相比升高血糖的能力。GI≤55%为低GI食物，对血糖影响小。

那么，是不是说高GI的食物一点都不能吃，而低GI的食物就可以无限吃呢？错! 这里我们还要知道另外一个概念。

血糖负荷（GL）：

是指100克重量的食物中可利用碳水化合物(克)与GI的乘积。

GL≥20为高GL食物,10-20为中GL食物,GL≤10为低GL食物。GL值越低对血糖影响越小。

这两者相辅相成。GI值是考量食物中“糖”对血糖的影响，GL值则将“吃多少”考虑进去，评价吃了不同的食物，不同的分量对血糖的影响是怎么样的。

举个例子，西瓜，它的GI值是72%，从GI值分类中属于高GI食物，很多糖友不敢吃，但是100克西瓜中碳水化合物的含量不高，GL值比苹果相当，所以一次吃200克，不会对血糖有很大的影响，血糖稳定的糖友可以放心食用。

都是200克水果的话，优先选择低GL值的水果，血糖更平稳。

温馨提醒：

食物代谢会存在个体化差异，因此，糖友吃不熟悉的水果时可以测一下血糖，以免血糖明显波动。

Part2：蔬菜怎么吃？

蔬菜为人体提供膳食纤维、矿物质、维生素及其他营养物质，糖友多吃菜可延缓餐后血糖上升，增加饱腹感。

1．吃多少？

每日蔬菜摄入量要达到500克，其中一半应为深色蔬菜。

2．怎么选？

这里将经常食用的蔬菜按照能量、碳水化合物、蛋白质含量相当的归为一类，不同种类之间按照重量可以相互替换，实现每日蔬菜摄入多样化。

举个例子，今天的你吃了500g的大白菜，你想第二天吃白萝卜，白萝卜就应该按400g来吃，他们所提供的三大产能营养素相当，也是一个快捷换算的方式。

表等值蔬菜类食品交换表(克/生重)

种类	重量	种类	重量
大白菜、卷心菜、菠菜、油菜	500	白萝卜、青椒、茭白	400
韭菜、茴香、芦蒿、鸡毛菜	500	倭瓜、南瓜、菜花	350
芹菜、莴苣笋、油菜苔	500	鲜豇豆、扁豆、四季豆	250
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜	500	胡萝卜、蒜苗、洋葱	200
黄瓜、茄子、丝瓜、莴笋	500	山药、荸荠、藕、凉薯	150
芥蓝菜、瓢儿菜、塌棵菜	500	芋头	100
空心菜、苋菜、龙须菜	500	毛豆、鲜豌豆	70
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带	500	百合	50
注：每份蔬菜类提供能量90kcal，碳水化合物17g，蛋白质5g，每份均为净食部含量。